Zima in prazniki so za nami, s tem pa tudi čas stalnih praznovanj in miz, ki so se kar šibile pod vso praznično hrano. Ste tudi vi med tistimi, ki ste si zadali novoletno zaobljubo in se odločili, da boste z novim letom ali spomladi spremenili svoje prehranjevalne navade, se začeli gibati in končno shujšali?
Za vas smo poiskali nasvete strokovnjakov, ki vam lahko pomagajo začeti uresničevati zastavljene cilje.
Pogosto novoletne zaobljube sprejmemo prehitro in brez zastavljenega plana. Način kako se lotimo hujšanja je preveč ekstremen, saj bi se radi kar se da hitro znebili kilogramov in napihnjenosti, ki smo ju pridobili čez praznike. Tudi mediji nam niso v pomoč, ko nas z vseh strani bombardirajo z ta hip najbolj popularno dieto ali izdelkom za razstrupljanje, ki naj bi uspešno odpravil posledice prazničnega prenajedanja. Na koncu pa se izkaže, da stanjša le vašo denarnico, ne pa tudi pasu. Kako se torej lotiti poprazničnega hujšanja?
1. Začnite dan z velikim kozarcem tople vode.
Kako pomembna je voda, nam pove že dejstvo, da kar 60% telesa sestavlja voda. Vsaka celica in organ sta odvisna od nje, pomaga pri odplakovanju toksinov, transportu hranil, uravnava telesno temperaturo in pomaga pri prebavi topnih vlaknin, kar olajša izločanje blata. Zjutraj lahko pijete toplo ali mlačno vodo z limono, ki ji lahko dodate rezino ingverja, cimeta ali nekaj zelenja, na primer moringo.
2. Poskrbite za urejeno prebavo.
Za urejeno prebavo je v prvi vrsti pomemben zadosten vnos prehranskih vlaknin. To so kompleksni ogljikovi hidrati, ki so za naše telo neprebavljivi, fermentirajo pa jih črevesne bakterije. Priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 g na dan, najdemo pa jih v zelenjavi, stročnicah, polnozrnatih izdelkih, sadju, krompirju, oreščkih,… Vlaknine ne poskrbijo le za urejeno prebavo, temveč tudi zmanjšujejo raven holesterola v krvi, upočasnijo praznjenje želodca ter absorpcijo glukoze in tako zmanjšajo glikemično obremenitev obroka, porast krvnega sladkorja po obroku ter poskrbijo za daljšo sitost. Slednje je pri hujšanju še posebej pomembno, saj lahko tako učinkovito preprečimo nihanja krvnega sladkorja in nenadne napade lakote.
Če niste navajeni uživanja veliko vlaknin, začnite s postopnim uvajanjem, saj lahko v nasprotnem primeru pride do tvorbe večjih količin plinov in napenjanja. Vlaknine namreč s postopkom fermentacije v debelem črevesju prebavlja črevesna mikrobiota, ob tem pa nastajata plina ogljikov dioksid in metan ter kratkoverižne maščobne kisline. Slednje so hrana enterocitam (črevesnim celicam) in jih telo lahko uporabi kot vir energije. Mikrobiota in vaše črevesje se bosta s postopnim uvajanjem na povišan vnos vlaknin kmalu prilagodila.
3. Poskrbite za dobre črevesne bakterije.
Verjeli ali ne, znanost danes ugotavlja, da bakterije, ki naseljujejo našo mikrobioto krojijo naše želje, naše odločitve, vplivajo na naše mišljenje in imajo pomembno vlogo pri delovanju našega imunskega sistema. Od tega, katero hrano jemo je odvisno katere bakterije bomo nahranili. Ko jemo več sladkarij, več mesa in mesnih produktov, mleka in mlečnih izdelkov ter procesirane hrane, nahranimo več patogenih bakterij, gljiv in kvasovk ter parazitov. S hrano hranimo ali zdravje ali bolezen. Dobre bakterije potrebujejo predvsem zelenjavo, zato je izrednega pomena kakšno hrano jemo, saj je od tega odvisno katere organizme v naši mikrobioti hranimo: patogene ali koristne.
Ker smo v mesecu decembru večinoma hranili patogene bakterije in organizme, je smiselno, da zdaj v črevesje naselimo dobre probiotične bakterije, da popravimo neravnovesje, ki je nastalo, saj je od tega odvisno delovanje našega imunskega sistema in našega počutja (razdražljivost, nihanje razploženja, pomanjkanje energije). Predlagamo probiotično terapijo s probiotiki Saccharomyces Boulardii, neprekinjeno 2 meseca. Ta probioitk bo pomagal v črevesje naseliti dobre bakterije, iz telesa pa bo počistil patogene gljive, kvasovke in bakterije ter poskrbel za krepitev imunskega sistema. Če ste zaprti (blato odvajate manj kot 1x dnevno) obvezno začnite dodajati tudi magnezij, saj ga vaše telo nujno potrebuje.
4. Poskrbite za dovolj vlaknin.
Tri četrtine jedilnika naj predstavlja zelenjava. Predvsem zelenolistna. Pozimi posezite po motovilcu, špinači, pripravljajte si zelene juhe iz sezonske zelenjave: buč, graha, repe, zelja, kolerabe, kodrolistnatega ohrovta, za malico pa si lahko pripravite narezano surovo zelenjavo in jo pomakate v humus ali si na kos polnozrnatega kruha namažete avokado.
5. Vsak dan poskrbite za zadosten vnos klorofila.
Pripravite si bogat zelen smuti (s ¾ listnate zelenjave in 1 kosom sadja) ali sveže stisnjen sok iz korenčka, jabolka, kodrolistnatega ohrovta in ingverja. Lahko si tudi v mlačno vodo zmešate zelenje v prahu npr. moringo, ki je bogata z železom in vitamini, kadar vam zmanjka časa za sveže stisnjen sok ali smuti. Tak napitek vas bo razkisal in vam pomagal v telo vnesti zadosten vnos klorofila, vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in encimov.
6. Ne postavljajte si preveč zaobljub hkrati.
Radi bi spremenili način prehrane, se odpovedali vsem sladkarijam, začeli obiskovati fitnes, shujšali, po možnosti pa še nehali kaditi. Toliko zaobljub naenkrat se lahko držite le kratek čas, dokler je motivacija dovolj velika. Neizogibno pa je, da vam bo volje slej kot prej zmanjkalo, vse spremembe pa se bodo izkazale kot prevelik stres za telo. Takrat boste odpovedali in se vrnili na stare tire. Da se temu izognete, začnite z majhnimi koraki in si naenkrat postavite le en cilj – na primer izboljšanje prehranskih navad.
7. Poskrbite za kvalitetno hrano, ki vsebuje dovolj vitaminov in mineralov.
Na začetku naj vas ne skrbijo kalorije, raje se osredotočite na hranilno bogato hrano, ki vas bo okrepila z zadostno količino vitaminov, mineralov in antioksidantov, na katere med prazniki pogosto pozabimo. Vitamini in minerali sodelujejo v reakcijah metabolizma hranil ter tako pomagajo pri uspešni izgubi telesne teže, regulaciji krvnega sladkorja in prispevajo k dobremu počutju. Antioksidanti so lovilci prostih radikalov v telesu, zmanjšujejo oksidativni stres in preprečujejo poškodbe tkiv. Tako boste zadostili telesnim potrebam po hrani, hkrati pa zmanjšali željo po nezdravih in predelanih izdelkih, katero lahko pogosto pojasnimo z pomanjkanjem določenih hranil. Naše telo je namreč naravnano k tem, da v primeru biokemijskega neravnovesja »išče« hrano, ki ga bo uravnovesila. Pozimi, lahko v vaš jedilnik umestite ključna prehranska dopolnila, kot so C in D vitamin, cink, magnezij in kvalitetni probiotiki.
8. Poskrbite za dovolj spanca.
Spanje je izredno pomembno pri trenutnem počutju, osredotočenosti in samoobvladovanju. Med spanjem se telo regenerira in razstruplja, vaši možgani pa se dobesedno napolnijo z energijo in odstranijo toksične misli, ki se akumulirajo čez cel dan. Če boste poskrbeli za dovolj spanca (vsaj 7 do 8 ur na dan), se bo telo že delno samo razstrupilo, vi pa boste lažje sledili vašim ciljem.
9. Zvečer po 18. uri ne jejte več ali vsaj ne jejte težke hrane.
Privoščite si toplo zelenjavno juho ali beljakovinski napitek. V času hujšanja je dobro, da zvečer pojemo beljakovinsko živilo z neomejeno količino zelenjave. Telesu tako ne bomo dovedli presežka energije, ki je pred in med spanjem, ko smo manj aktivni, ne potrebuje toliko kot čez dan. V zelenjavno juho lahko vmešamo kuhano kvinojo, ki je bogata z beljakovinami ali zelenjavno juho spasiramo in vanjo vmešamo žlico grahovih beljakovin.
10. Poskrbite za več gibanja.
Ni nujno, da se že prvi teden v januarju vpišete na vodeno vadbo, dovolj bo že, če si vzamete vsaj pol ure dnevno za sprehod v naravi. Dan začnite z vajo pozdrav soncu, med vikendom pa si vzemite za rekreacijo več časa, pojdite smučat ali v bližnji gozd na daljši pohod, ko zapade sneg, pa vzemite v roko lopato.
Kot vidite, za hujšanje ne potrebujete rigorozne diete, ki se jih na dolgi rok ne boste mogli držati. Ne pozabite, najbolj zdrava in uspešna dieta ni tista, ki izključuje vse prekrške, temveč so načrtovani že v času hujšanja. Če ne zmorete sami, poiščite strokovnjaka, ki vam lahko pri tem pomaga.
Majhni koraki vodijo do velikih sprememb, zato ne bodite neučakani. Cilj naj vam bo dolgoročna sprememba navad, kar pa velja tudi po novem letu, ko bi radi kar se da hitro ponovno oblekli tiste kavbojke, ki so vam bile pred prazniki še prav.
- Viri (delno): https://www.prehrana.info/sl/nasi-prispevki-v-revijah-in-casopisih/hujsanje-po-praznikih-1-del; www.or-ca.si
