Pomembno je, da naša prehrana vsebuje zadostne količine folne kisline! Ta pomembna spojina (znana tudi kot vitamin B9) namreč skrbi za celično rast in obnovo ter vpliva tako na naše fizično kot mentalno zdravje. Pomanjkanje folne kisline povzroča mentalne težave, na primer depresijo, na splošno pa je folna kislina najbolj znana v povezavi z nosečnostjo. Zadostne količine folne kisline so nujno potrebne za zdrav razvoj plodu (pomanjkanje povzroča deformacije dojenčka). Dovolj folne kisline hkrati preprečuje razvoj Alzheimerjeve bolezni in nekatere vrste raka.
Folna kislina je vključena v številne telesne procese, vključno s sintezo nukleotidov v celicah, nastajanjem in popravili DNA, sintezo rdečih krvničk in ohranjanjem zdrave krvi.
Veste, kaj je pri vsem tem dobra novica? Da obstajajo številni odlični naravni viri folne kisline, ki jih zlahka vključimo v dnevno prehrano. Če iz različnih razlogov ne morete zaužiti dovolj folne kisline iz hrane (npr. težave z absorpcijo, omejena prehrana), priporočamo ekološko folno kislino.
10 živil z največ folne kisline
(najbolje je izbrati ekološka, še posebej, če ste noseči)
1. Zelenolistna zelenjava
Zelenje je eno hranilno najbolj koncentriranih hranil, zato ni presenetljivo, da vsebuje tudi največ folne kisline. Za takojšnjo dozo folne kisline povečajte vnos špinače, kodrolistnega ohrovta, listov rdeče pese in temnih sort solate. En sam zvrhan krožnik te slastne zelenolistne zelenjave poskrbi za skoraj celotni dnevni vnos folne kisline!
Seznam zelenolistne zelenjave, ki vsebuje največ folne kisline
DV = priporočen dnevni vnos
- Špinača — 1 skodelica = 263 mg folne kisline (65% DV)
- Listni ohrovt — 1 skodelica = 177 mg folne kisline (44% DV)
- Listi redkve — 1 skodelica = 170 mg folne kisline (42% DV)
- Listi gorčice — 1 skodelica = 103 mg folne kisline (26% DV)
- Romanska solata — 1 skodelica = 76 mg folne kisline (19% DV)
2. Šparglji
Šparglji so verjetno s folno kislino najbolj bogato živilo v celem rastlinskem kraljestvu. Samo ena skodelica soparjenih špargljev vsebuje 262 mg folne kisline, kar predstavlja približno 65 % dnevnih potreb. Ne samo, da so šparglji odličen prigrizek, vsebujejo tudi veliko hranil, po katerih hlepi vaše telo: vitamin K, vitamin C, vitamin A in mangan.
3. Brokoli
Če se želite razstrupiti, je brokoli najboljša hrana, kar jo lahko najdete. Poleg tega je bogat vir folne kisline. Ena sama skodelica brokolija bo pokrila približno 24 % dnevnih potreb po tem pomembnem hranilu, hkrati pa vsebuje številna druga hranila. Najboljši je ekološki brokoli, ki ga za največ hranljivosti uživate surovega ali rahlo soparjenega.
4. Citrusi
Številno sadje vsebuje folno kislino, citrusi pa so v samem vrhu. Še posebej veliko folne kisline vsebujejo pomaranče. Ena pomaranča vsebuje 50 mg, velik kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka pa še več. Drugo sadje, ki vsebuje veliko folne kisline, so grenivke, grozdje, papaja, banana, melone in jagode.
Seznam sadja, ki vsebuje največ folne kisline
DV = priporočen dnevni vnos
- Papaja — Ena papaja = 115 mg folne kisline (29% DV)
- Pomaranče — Ena pomaranča = 40 mg folne kisline (10% DV)
- Grenivke — Ena grenivka = 30 mg folne kisline (8% DV)
- Jagode — 1 skodelica = 25 mg folne kisline (6.5% DV)
- Maline — 1 skodelice = 14 mg folne kisline (4% DV)
5. Fižol, grah & leča
Med stročnicami po vsebnosti folne kisline izstopajo zeleni grah, ledvičasti fižol, lima, črni in pinto fižol. Pravzaprav vam bo majhna skodelica katerekoli stročnice pokrila skoraj celotno dnevno potrebo po folni kislini.
Seznam stročnic, ki vsebujejo največ folne kisline
DV = priporočen dnevni vnos
- Leča — 1 skodelica = 358 mg folne kisline (90% DV)
- Pinto fižol — 1 skodelica = 294 mg folne kisline (74% DV)
- Čičerika — 1 skodelica = 282 mg folne kisline (71% DV)
- Črni fižol — 1 skodelica = 256 mg folne kisline (64% DV)
- Ledvičasti fižol — 1 skodelica = 229 mg folne kisline (57% DV)
- Lima fižol — 1 skodelica = 156 mg folne kisline (39% DV)
- Posušeni rumeni grah — 1 skodelica = 127 mg folne kisline (32% DV)
- Zeleni grah — 1 skodelica = 101 mg folne kisline (25% DV)
- Zeleni fižol — 1 skodelica = 42 mg folne kisline (10% DV)
6. Avokado
Številni ljubitelji tega maslenega sadeža bodo veseli dejstva, da vsebuje ena skodelica avokada 90 mg folne kisline, kar pokrije okrog 22 % dnevnih potreb. Poleg folne kisline je avocado odličen vir maščobnih kislin, vitamina K in prehranskih vlaknin. Dodajajte ga v sendviče in solate, da poskrbite za ekstra zdrav prigrizek.
7. Okra
Če okre še ne poznate, je zdaj čas. Gre za eno najbolj hranljivih sort zelenjave, ki hkrati z obilico mineralov in vitaminov tudi čisti celotno črevesje in preprečuje nabiranje toksinov. Ena skodelica kuhane okre vas bo preskrbela s približno 37 mg folne kisline.
8. Brstični ohrovt
Morda ni najbolj priljubljena zelenjava na svetu, a ne moremo zanikati, da je brstični ohrovt odličen vir folne kisline. Ena skodelica soparjenega brstičnega ohrovta bo pokrila 25 % dnevnih potreb, poleg tega pa vas bo nahranila z veliko vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangana in kalija.
9. Semena in oreščki
Ni važno, ali gre za bučna, sezamova, sončnična ali lanena semena, ali jih jeste surove ali kaljene, v solati ali kar tako – uživanje oreščkov in semen bo povečalo vaš vnos folne kisline. Z njo so še posebej bogata sončnična semena, lanena semena in arašidi, saj ena skodelica vsebuje tudi do 300 mg. Oreščki so prav tako izjemno bogati s folno kislino, od tega je največ vsebujejo arašidi in mandlji.
Seznam semen in oreščkov, ki vsebujejo največ folne kisline
DV = priporočen dnevni vnos
- Sončnična semena — ¼ skodelice = 82 mg folne kisline (21% DV)
- Arašidi — ¼ skodelice = 88 mg folne kisline (22%)
- Lanena semena — 2 jušni žlici = 54 mg folne kisline (14% DV)
- Mandlji — 1 skodelica = 46 mg folne kisline (12% DV)
10. Cvetača
Ta križnica velja za enega najboljših virov vitamina C, a je tudi odličen vir folne kisline. Ena sama skodelica soparjene cvetače vsebuje okrog 55 mg folne kisline, kar pokrije 14 % dnevnih potreb. Presno cvetačo je priporočljivo dodajati v solate skupaj z drugimi viri folne kisline, navedenimi v tem članku.
11. Rdeča pesa
Rdeča pesa je odličen vir antioksidantov, ki razstrupljajo in skrbijo za zdravje jeter. Če to še ni zadosten razlog, da jo vključite v svojo prehrano, je rdeča pesa tudi eden boljših virov folne kisline. Ena skodelica kuhane rdeče pesa vas bo preskrbela s 136 mg folne kisline, kar pomeni 34 5 dnevnih potreb.
12. Koruza
Ja, tudi koruza vsebuje folno kislino! Ena skodelica kuhanih koruznih zrn vsebuje okrog 76 mg folne kisline, kar pokrije 20 % dnevnih potreb. Vedno je najboljše izbrati sveža ekološka zrna ter se izogibati koruzi iz pločevinke.
13. Zelena
Zelena slovi kot odlična hrana za ledvice in odpravljanje ledvičnih kamnov. Ste vedeli, da vsebuje tudi veliko folne kisline? Ena skodelica presne zelene vas bo preskrbela s 34 mg, kar bo pokrilo 8 % dnevnih potreb.
14. Korenje
Zelenjava, ki jo imate zelo verjetno že doma. Skodelica presnega korenja vas bo preskrbela s 5 % dnevnih potreb po folni koslini. Mlade korenčke si privoščite kot prigrizek ali pa jih dodajajte v solate za večji vnos folne kisline!
15. Buče
Ko govorimo o hranljivi zelenjavi, ne moremo mimo buč. Naj gre za poletne bučke ali velike zimske buče, uživanje te zelenjave bo pripomoglo k vnosu folne kisline. Toliko folne kisline lahko najdemo v bučah:
- Zimska buča — 1 skodelica = 57 mg folne kisline (14% DV)
- Poletne bučke — 1 skodelica = 36 mg folne kisline (9% DV)
To je samo nekaj rastlinskih živil, ki vsebujejo folno kislino. Bi zgornjemu seznamu kaj dodali? Vas je spodbudil, da v svojo prehrano vključite več omenjenih živil?
