3 dnevni rastlinski jedilnik po avtofagiji

Zajtrki so najbolj pomemben obrok v dnevu. To trditev ste zagotovo slišali že velikokrat. Za marsikoga bo to dejansko najbolj pomemben obrok v dnevu, za druge pa niti ne. Ni vam treba zajtrkovati, če niste lačni. Tudi ajurveda svetuje, da se začnemo prehranjevati šele ob 10 uri in to s sezonskim sadjem.

S takšnim načinom prehranjevanja podaljšamo detoksikacijo telesa. Lahko se odločite, da boste spili sveže stisnjen zelenjavni sok, zeleno smuti skledo, sadje ali nič (le vodo in nesladkane zeliščne čaje). Ta vsakodnevni post se lahko podaljša na okvir 14 do 16 ur brez hrane, saj nam prinaša veliko pozitivnih sprememb in pospešeno regeneracijo telesa. Za začetek se je treba navaditi, da ne jemo in ne pijemo minimalno 12 ur (od tega je vsaj 7 do 8 ur spanja). Tisti, ki se boste odločili za konkreten zajtrk, je dobro, da ga zaužijete med 7 in 9 h zjutraj. Če se odločite za pitje sveže stisnjenega soka in bi tudi želeli pojesti konkreten zajtrk, naj je vsaj pol ure med sokom in zajtrkom (načeloma ne mešamo sadja in zelenjave, pijemo predvsem zelenjavne sokove razen, če smo na postu, saj se takrat lahko spije nekaj razredčenih sveže stisnjenih sadnih sokov). S sokovi ni treba pretiravati (ne več kot 3 dl na dan), saj je veliko boljše, če uživamo polnovredno hrano, ki vsebuje tudi vlaknine, sokovi pa so odlični, če se postimo.

Med obroki dovolj naj bo dovolj časa za prebavo. Najbolj idealno bi bilo, če bi po pravilno sestavljenem obroku počakali vsaj 4 do 5 ur do naslednjega obroka. To v večini primerov pomeni, da dejansko niti ne potrebujemo malice. Če smo navajeni, da vseeno nekaj malega pojemo, naj je to vsaj 3 ure po zadnjem obroku. Takrat izberemo živila, ki so lahko prebavljiva (najboljše sadje ali zelenjavni sok ali proteinski smuti, posebej, če smo pred tem telovadili).

Zelo je pomembno, da se ravnamo po svojem resničnem občutku lakote (tole velja, če nimamo presnovnih in hormonskih težav). Takrat, ko začutimo lakoto je dobro, da najprej spijemo nekaj vode. Če smo tudi potem lačni je čas, da zaužijemo polnovreden obrok. Jemo počasi, v miru in s hvaležnostjo. Hrano je treba dobro prežvečiti, ker se proces prebave začne v ustih in s tem tudi pošiljamo signal želodcu, da se pripravi za prebavljanje hrane. Nikoli ne jemo, če nismo lačni, če smo močno utrujeni, razdraženi, žalostni.

Kdaj in kolikokrat na dan jesti?

3 obroke na dan: od 7 do 9, od 11 do 13 in od 17 do 19 h (težko fizično delo ali prehod na rastlinsko prehrano)
2 obroka na dan: od 7 do 11 h in od 15 do 18 h (rastlinska prehrana)
1 obrok na dan: od 11 do 13 h (delo z energijami, duhovna rast)
Zadnji obrok pojemo vsaj 3 ure pred spanjem.
Držimo se pravila 80/20 (želodca ne napolnimo do konca, da se hrana lažje prebavlja).
Naj je hrana večinoma alkalna (veliko sadja, zelenjave).

Če se odločimo za intermitentno postenje potem lahko uživamo polnovredno hrano v določenem časovnem okvirju. To pomeni, da 14 do 16 ur ne jemo (lahko kakšen dan podaljšamo na 18 h ali več ur) in da v okviru 8 do 10 urah uživamo polnovredne obroke z upoštevanjem prebavnega časa. Ta okvir je lahko različen. Recimo, če končamo obrok ob 19 h potem je naš naslednji obrok ob 11 h zjutraj (16 urno postenje). Če radi zajtrkujemo, potem lahko premaknemo ta okvir, tako da je naš zadnji obrok ob 16 h, naslednji pa je ob 8 zjutraj.

Kdaj in kaj lahko pijemo?

Tekočino prilagajamo svojim aktivnostim, telesni teži, hrani, ki jo uživamo … Vodo pijemo na pravilen način in v zadostnih količinah (pijemo 30 minut pred obrokom in uro ali uro in pol po obroku, prehranska dopolnila ali zdravila, ki jih je treba vzeti z obrokom, spijemo z malo vode).

Človeško telo potrebuje vsaj 35 ml vode na kg telesne teže. Več, če smo športno aktivni. Vedno je to kombinacija vode, čajev (odvisno kakšne težave imamo izberemo tudi določene čaje – o tem bomo več govorili na samem izzivu), juh, sadja, smutijev, svežih zelenjavnih sokov …To so različni viri kako lahko dobimo zadostno količino tekočin. Tisti, ki bodo uživali več presne in manj kuhane hrane, več svežega sadja in zelenjave, bodo potrebovali manj dodatne tekočine.

Sezonsko in ekološko

Vsekakor je priporočljivo, da jemo sezonsko in ekološko pridelano hrano (seveda kolikor je možno). Hrano kupujemo predvsem od lokalnih pridelovalcev hrane, jemo manj in bolj kakovostno ter nutritivno bogata živila. To pomeni, da bomo jedli več kuhane hrane v času jeseni in zime in manj solat in živil, ki nas hladijo. V času pomladi in poletja pa bo naša miza polna svežih in barvnih dobrot. Spomladi bomo začeli dodajati več solat in zelene listnate zelenjave. Če bo dovolj toplo in če smo pravilno krepili svoje organe v času zime, lahko to obdobje izkoristimo za postenje in globljo regeneracijo telesa. Izogibamo se pretirani uporabi maščob (predvsem olj, ki jih je najboljše izločiti iz prehrane) in solatne polivke delamo iz namočenih in zmletih semen in oreškov, tahinija, avokada … z nekaj limoninega soka in različnih začimb. Pomlad je čas, ko lahko vsak dan uživamo sveže pripravljene solate (najboljše za kosilo), če seveda nimamo prebavnih težav in težav z želodcem.

Pravilna kombinacija živil za najbolj optimalno prehrano

Sadje je najboljše uživati samostojno ali občasno v kombinaciji z zeleno listnato zelenjavo (najboljše polkislo ali kislo sadje), algami in travami v dopoldanskem času. Melon in lubenic ne jemo z drugim sadjem. Le kislo sadje lahko občasno uživamo z rastlinskimi jogurti. Mono obroki sadja so najlažje prebavljivi. Sicer se lahko kombinira kislo s kislim ali polkislim sadjem ter sladko s sladkim in polsladkim sadjem.
Paradižnik se dobro kombinira le z zelenjavo, ki ne vsebuje veliko škroba, ne pa s testeninami, na pici, v sendvičih …
Škrobno zelenjavo lahko kombiniramo z neškrobno zelenjavo.
Žita uživamo skupaj z neškrobno in škrobno zelenjavo ali kuhana v rastlinskem mleku z začimbami. Lahko tudi z malo fermentirane zelenjave. Žit ne uživamo popoldne in zvečer (lahko le majhne količine za zgostitev juh ali enolončnic).
Stročnice kombiniramo z neškrobno zelenjavo ali z malo fermentirane zelenjave.
Semena, olive, avokado … lahko dodajamo v fermentirana živila ali zelenjavne jedi, ki ne vsebujejo veliko škroba.
Oreščke jemo samostojno ali z zelenjavo, ki ne vsebuje veliko škroba.

Jedilnik za 3 dni

Prvi dan:

Zajtrk: sezonsko sadje, zelenjavni smuti ali prosena kaša z začimbami
Kosilo: domači burgerji iz pečice z zelenjavo
Večerja: porova ali korenčkova juha
Malica*: sadje ali rastlinski proteinski smuti s semeni in zeleno listnato zelenjavo ali rastlinski jogurt s chia/lanenimi semeni

Drugi dan:

Zajtrk: sezonsko sadje, zelenjavni smuti ali tofu »jajčka« z zelenjavo
Kosilo: ohrovtovi zvitki ali bučni polpeti iz kvinoje
Večerja: zelenjavna mineštra (lahko tudi lečina juha)
Malica*: sadje ali rastlinski proteinski smuti s semeni in zeleno listnato zelenjavo ali rastlinski jogurt s chia/lanenimi semeni

Tretji dan:

Zajtrk: sezonsko sadje, zelenjavni smuti ali ovsena kaša s semeni
Kosilo: solata s kuhano kvinojo ali kvinojini muffini
Večerja: miso juha
Malica*: sadje ali rastlinski proteinski smuti s semeni in zeleno listnato zelenjavo ali rastlinski jogurt s chia/lanenimi semeni

*Malico uživamo le, če smo resnično lačni med obroki

Posamezen recept vidite tako, da kliknete na posamezno jed, ki je obarvana v drugi barvi. Oglejte si tudi video posnetka z nasveti priprave obrokov na delovnem mestu in pripravo prigrizkov, ki sta jih za vas pripravili Katarine in Jelene.