1. Jejte pet obrokov na dan
Na dan zaužijte najmanj pet obrokov, razporedite si jih enakomerno čez dan, najbolje na vsake tri ure. Obrokov ne preskakujte! Če boste enega preskočili, bo vaše telo ob naslednjem obroku energijo, ki jo boste zaužili, spremenilo v maščobno tkivo, namesto da bi jo porabilo kot vir energije.
2. Ogljikove hidrate jejte predvsem dopoldan, beljakovine pa popoldan
Ogljikove hidrate jejte do 16. ure, za zajtrk, malico in kosilo. Za drugo malico in večerjo pa pretežno beljakovine. Ogljikove hidrate jemo dopoldan, ker nam dajejo energijo, beljakovine pa popoldan in zvečer, ker so namenjene obnovi celic. Naše telo pa se obnavlja ponoči, ko spimo.
3. Povečajte vnos vlaknin
Izdelke iz bele moke zamenjajte za polnozrnate/graham izdelke. Bele testenine za pirine, graham ali sojine, bel riž zamenjajte za rjavi ali basmati, bel kruh za kruh iz polnozrnate, ržene ali pirine moke. Pri kruhu morate biti pozorni na njegovo sestavo. V trgovini vprašajte če je kruh iz polnozrnate moke (ne, če je polnozrnat) – moka naj bo višja kot Tip 850, črn kruh je namreč največkrat obarvan z umetnimi barvili in ni narejen iz polnozrnate moke. Vlaknine lahko dodate tudi tako, da si pred vsakim obrokom v kozarec vode zmešate čajno žličko otrobov. Povečajte vnos žitaric – ovseni kosmiči za zajtrk in kaše za kosilo (prosena, ajdova, pirina, ješprenj,…) ter povečajte vnos zelenjave. Energija iz polnovrednih izdelkov se manj nalaga v maščobne obloge, kot energija iz izdelkov iz bele moke in sladkarij.
4. Voda, voda, voda…
Popite toliko vode kot zaužijete kalorij
Na dan je priporočljivo spiti od 1,5 do 3 litre vode, odvisno koliko kcal zaužijete. Dnevno potrebo v litrih po pitju vode dobite, če zmnožite svojo telesno težo z 0,035 (ženske) in 0,040 (moški). Tako ženska težka 60 kg potrebuje dnevno 2,1 litra vode na dan. Če človek izgubi 2-3 vode, je njegova storilnost zmanjšana za 20-30. Pitje vode lahko bistveno pripomore k izgubljanju maščobnega tkiva, tudi ledvice nujno potrebujejo dovolj vode, da lahko uspešno filtrirajo stranske produkte telesa. Izogibajte se sladkim sokovom. En liter sadnega soka ima približno število kalorij kot srednje velik sendvič in okoli 100 g sladkorja. Priporočeno je pitje navadne vode, mineralne vode (nekajkrat na teden) in zelenega čaja.
5. Izbirajte živila, ki vsebujejo zdrave maščobe
Namesto da ne jeste živil bogatih z maščobami, jejte tiste, ki vsebujejo kvaliteten vir maščob. Sladkarije, čips, mastno meso, ocvrta hrana vsebuje maščobe, ki so za vaše telo škodljive. Ni se potrebno popolnoma odreči tej hrani, vendar morate v telesu obdržati zdravo ravnovesje. Zato je potrebno, da pogosto jeste ribe, laneno olje (eno žlico pri zajtrku), nepražene oreščke (orehi, mandlji, arašidi), arganovo in hladno stisnjeno olivno olje. Izogibajte se margarini in maslu in posezite raje po kokosovem maslu, ki je zelo zdrav vir maščob. Je edina maščoba, ki koristi pri diabetesu, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, ne obremenjuje trebušne slinavke ter pospešuje presnovo, izgorevanje maščob ter pomaga zniževati nivo holesterola v krvi.
6. Uporaba soli pri pripravi hrane
Čeprav številna živila, kot so kruh in žitni kosmiči, vsebujejo veliko skritih soli, pa teh iz prehrane ne smete popolnoma izločiti. Vnos soli boste najlažje zmanjšali pri pripravi jedi, ki jih med pripravo ali na krožniku solite manj. Izogibajte se tudi že pripravljenim začimbnim mešanicam, mešanicam za omake in juhe, ter slanim prigrizkom. Okuse jedi raje popestrite s svežimi, sušenimi ali zmrznjenimi začimbami. Izogibajte se predvsem tehnološko obdelanim živilom, ki vsebujejo sol ali natrijeve spojine – konzervansi, ojačevalci okusa in soda bikarbona.
Za pripravo jedi uporabljajte nerafinirano, nemleto, nejodirano sol Piranske soline ali solni cvet, priporočljiva je tudi Himalajska sol, obe vrsti sta pridelani na naraven način brez dodatkov ter vsebujeta jod v naravni obliki in naravni količini.
Hrano solite in začinite s surovimi začimbami šele po kuhanju, pečenju, dušenju, pod 65°C (temperatura juhe na krožniku). Količinsko hrane in napitkov uživajte toliko, da dnevna količina soli v njej ne presega količine, ki jo medicina priporoča. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi odrasel človek dnevno zaužil okoli 6 gramov soli. Strokovnjaki ocenjujejo, da v povprečju dnevno zaužijemo okoli tri grame soli preveč, kar je polovica priporočenega dnevnega vnosa. Uživanje preveč soli lahko pripelje do težav s krvnim pritiskom, poveča možnost za razvoj kapi, je lahko vzrok za pojav bolezni srca, škoduje ledvicam, lahko poveča izločanje kalcija in poslabša osteoporozo.
7. Jejte počasi in zmerno
Po treningu se dostikrat pojavlja močna lakota. Namesto, da takoj planete po hrani, rajši parkrat globoko vdahnite in se sprostite. Poskusite jesti počasi. Mnoge študije so pokazale, da počasno uživanje hrane preprečuje prenajedanje in pospešuje prebavo. Nekaj kratkih odmorov med hranjenjem vam bo pomagalo oceniti sitost. Možgani v povprečju zaznajo občutek sitosti šele okoli 20 minut po tem, ko je vaš želodec že poln. Precej pomaga tudi obedovanje v družbi, saj pogovor med obrokom zagotavlja kratke odmore med hranjenjem.
