Glikemični indeks (GI): razvršča živila, bogata z ogljikovimi hidrati, glede na njihov vpliv na krvni sladkor. Vsa živila se primerjajo glede na vpliv na dvig krvnega sladkorja glede na standardno glukozo, ki ima GI 100. Živila razvrščamo med visok, srednji in nizek glikemični indeks.
Glikemična obremenitev (GO): razvršča živila glede na vsebnost ogljikovih hidratov v zaužiti porciji živila. To pomeni, da ima lahko porcija živila z visokim glikemičnim indeksom podoben vpliv na krvni sladkor kot velika porcija živila z nizkim glikemičnim indeksom. Veliko tabel z GI in GO je na voljo na spletu.
Nekaj primerov živil (kam sodijo) si lahko preberete s klikom na spodnjo sliko ali povezavo:
o glikemičnem indeksu
Amilopektin: škrob sestavljata gradnika amiloza in amilopektin. Več amilopektina ima hrana, počasneje se razkraja, počasneje se v kri sprošča glukoza in trebušna slinavka je tako manj obremenjena. Izberite stročnice in riž basmati (najbolje rjavega), saj vsebujejo več amilopektina, ki se dalj časa prebavlja v primerjavi z amilozo, ki prevladuje v krompirju in drugih žitih.
Retrogradacija je edinstven proces, ki poteka v škrobnatih živilih ob ohlajanju. Ko živilo kuhamo (npr. krompir), škrobna zrnca tvorijo gelasto strukturo, ki pri ohlajanju prehaja v obliko kristala.
Pri tem del izkoristljivih ogljikovih hidratov iz živila prevzame vlogo prehranske vlaknine. Če testenine (krompir, stročnice, riž, žita) skuhate dan prej in jih nato pogrejete ali jeste mrzle, povzročijo manjši skok krvne glukoze, enako je pri starem kruhu. V tankem črevesu je rezistentni ali odporni škrob neprebavljiv encimom, v debelem črevesu pa postane hrana za bakterije (deluje kot prebiotik), pri čemer nastanejo kratkoverižne maščobne kisline, ki spodbujajo rast koristnih bakterij, saj znižujejo pH črevesja, poleg tega pa so maščobne kisline energetska snov za kolonocite (celice debelega črevesa), da se te na tak način okrepijo.
Preberite še:
