V nekaj točkah sem zbrala napotke, ki naj vam pomagajo pri optimizaciji vaše poletne prehrane.
1Voda! Ne pozabite na pitje dovolj tekočine. Najbolj odžeja navadna voda, morda z limoninim sokom, ingverjem, meto … V steklenico z vodo dajte pest sadja (tudi zamrznjenega), na primer višnje, ki vodo prijetno aromatizirajo brez umetnih snovi in dodanega sladkorja. Nasprotno sladke pijače, s katerimi mimogrede vnašamo kalorije, ne odžejajo. Pogosto vsebujejo kofein, ki deluje kot diuretik, torej pospešuje odvajanje vode iz telesa, povzročijo pa lahko tudi napihnjenost.
2Obroke enakomerno razporedite čez dan. Ni ključno, koliko obrokov imate, temveč to, da so ustrezno razporejeni čez cel dan. Mit o tem, da med hujšanjem zvečer ni dovoljeno jesti, smo že davno ovrgli. Če hujšate, naj bo več ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, popoldne in zvečer dajte prednost beljakovinam.
3Vedno je čas za zelenjavo! Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode, ki jo poleti pospešeno izgubljamo s potenjem. Voda za transport v celice potrebuje minerale in vitamine, ki jih večinoma v telo vnesemo s surovo hrano. Obilica antioksidantov (karoteni, zelenolistna zelenjava, korenje), polifenoli (borovnice, robide, melancani), antocianini (borovnice, drugo jagodičje), likopen (paradižnik)) pomaga varovati pred škodljivimi učinki UV-sevanja, ki smo mu v toplejših mesecih bolj izpostavljeni. Antioksidanti varujejo pred staranjem kože in rakavimi spremembami ter omogočajo hitrejšo regeneracijo kože ob morebitnih opeklinah. Namig: če bi želeli hitreje porjaveti, pojejte za malico korenček z oreščki ali pa breskev z jogurtom, torej vir betakarotena skupaj z maščobo, ki omogoči učinkovito absorpcijo. Zelenjavo vključite v zajtrk, kosilo in večerjo, za malico pa si privoščite sočno sadno razvajanje. Surova hrana zaradi obilice vode hladi, zaradi česar si jo, sploh zelenjavo, privoščite v neomejenih količinah, vaša koža vam bo hvaležna in počutili se boste odlično.
4Nepredelani viri ogljikovih hidratov – najbolj bi rada poudarila pogosto prezrte stročnice (fižol, čičerika, leča), nato kaše (ovsena, prosena, ajdova), ječmen, rjavi riž ter mladi krompir v olupku. Z njimi čim večkrat zamenjajte običajne vire ogljikovih hidratov v prehrani (testenine, kruh, beli riž). Stročnice so naše lokalno »super živilo«, za tiste, ki želijo shujšati, pa tudi bližnjica do vitkega pasu. Sploh vegetarijanci naj nanje ne pozabijo! Skuhajte jih večjo količino in jih imejte vedno na voljo v hladilniku ali skrinji. Pripravite jih v obliki obilnejših solat. Ajdovo-prosena solata z avokadom in zelenjavo je lahko samostojen obrok, ki vas prijetno osveži. Mešane stročnice z zelenjavo prav tako. Taki obroki so odlična in predvsem priročna malica tudi na plaži in so protiutež nekakovostnemu pecivu in sendvičem.
5Fermentirani izdelki (fermentirani izdelki kot sta vodni ali kokosov kefir). Fermentirane pijače, posebej pa kefirji, spadajo med najbolj učinkovite antioksidante in se jim pripisuje tudi pomlajevalni učinek na naše telo. Vsebuje številne probiotike, encime, vitamine in minerale ter druge sestavine, ki ugodno vplivajo na zdravje. Vodni kefir nastane po fermentaciji sladkane vode s pomočjo vodnih kefirnih zrn. Uvrščamo ga tudi med funkcionalna živila, pomaga tudi pri prebavi in krepi imunski sistem. Več o tem kako pripraviti to okusno pijačo, si preberite tukaj: vodni kefir ali sodavica.
6Pazite, da čez dan ne preslišite signalov za lakoto, in jejte takrat, ko ste lačni. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da »manjko kalorij čez dan« nadoknadite zvečer ali konec tedna, kar se lahko konča s prenajedanjem. Pri kosilu solati in beljakovinam dodajte polnovredni vir ogljikovih hidratov. Če hujšate, pa je lahko solata s pečenim tofujem dobra večerja.
7Sladoled, koktejl, ledena kava? V prejšnjem prispevku sem pisala o učinkih alkohola – kako pa je s sladoledom? Če imate veliko željo, si le privoščite kepico dobrega sladoleda, s skodelico raznobarvnega jagodičevja pa je to že bolj uravnotežen obrok. Kaj, ko bi si pripravili svoj sladoled na osnovi zamrznjenih banan in poljubnega sadja ter oreščkov? Nasprotno pa je npr. ledena kava lahko prava kalorijska bomba. Za lažjo različico običajni kavi z mlekom (brez sladkorja) dodajte kocko ledu ter cimet – navdušeni boste!
Kliknite tukaj za recept za Terezino ledeno karamelno kavo.
8Hrano obvezno dobro prežvečite, saj s tem preprečite napihnjenost in izboljšate prebavo ter izkoristek hrane. Ne jejte spotoma in za obrok si vedno vzemite čas.
Namig: če bi želeli hitreje porjaveti, pojejte za malico korenček z oreščki ali pa breskev z jogurtom, torej vir betakarotena skupaj z maščobo, ki omogoči učinkovito absorpcijo.
