V zadnjih letih se srečujemo z izzivom, kako zagotoviti prebivalstvu (ki na globalni ravni iz dneva v dan bolj narašča) zdravo prehrano, ki bo znotraj trajnostnih mej našega planeta. Čeprav je trenutno globalni sistem preskrbe s hrano v koraku z rastjo prebivalstva, ima več kot 820 milijonov ljudi po svetu nezadostno preskrbo s hrano, še več pa uživa manj kakovostno prehrano.
Taka prehrana vodi v pomanjkanje mikrohranil in prispeva k precejšnjemu tveganju za razvoj s prehrano povezanih nenalezljivih obolenj (srčno-žilne bolezni, kap, sladkorna bolezen) in debelosti. Zaradi slabe prehranjenosti prebivalstva na eni strani in proizvodnje hrane, ki sega čez zmožnosti našega planeta na drugi strani, so takojšnje spremembe nujne.
V ta namen so se zbrali raziskovalci s 16 držav celega sveta, da bi s svojim znanjem iz najrazličnejših naravoslovnih kot tudi družboslovnih področji prišli do rešitve: kako z ustrezno prehrano izboljšali zdravje ljudi, hkrati in predvsem pa razbremeniti okolje in tako omogočili trajnostno oskrbo s hrano.
Planetarna prehrana
Način prehranjevanja, ki ga je preučevala skupina raziskovalcev, je zasnovan za odrasle in otroke, starejše od 2 let – mlajši imajo namreč posebne potrebe po hranilih, ki jim v zelo kratkem času omogočijo hiter razvoj organizma, in zato niso bili vključeni v to obravnavo.
Zdrava prehrana (gledano izven okvirjev skupin živil) definiramo kot prehrano, ki pokrije energijske potrebe posameznika, hkrati pa mu zagotovi tudi dovoljšen vnos makro- in mikrohranil za ohranjanje optimalnega zdravja.
Predlagani planetarni način prehranjevanja so strokovnjaki podrobno razdelali: pri vnosu beljakovin velja, da naj odrasla oseba zaužije vsaj 0,8 g/kg telesne mase beljakovin na dan. To pri posamezniku s 70 kg znaša 56 g/dan in predstavlja približno 10 % dnevnega energijskega vnosa. Ker so pogosto beljakovine del živil, ki vsebujejo (dosti) maščobe in ostale komponente, ki lahko vplivajo na naše zdravje in počutje, je potrebno biti pozoren pri izbiri živil, ki so bogate z beljakovinami.
Pri pregledu aktualnih raziskav je bilo ugotovljeno, da ima uživanje uravnotežene vegetarijanske/veganske prehrane (prevladujoč deleže beljakovin na račun živil rastlinskega izvora) 12 % nižje tveganje za umrljivost v primerjavi z vsejedo prehrano. Tudi pri uživanju rdečega mesa kot izvora beljakovin, so si raziskave med seboj zelo primerljive: uživanje (predelanega) rdečega mesa je močno koreliralo s povečano stopnjo umrljivosti zaradi nastanka srčno-žilnih bolezni.
Večje tveganje za nastanek slednjih kot tudi sladkorne bolezni tipa 2 in nekaterih oblik raka, je pri uživanju rdečega mesa predvsem povezano še z visokim razmerjem nasičenih maščobnih kislin glede na nenasičene in prisotnost hemskega železa. Zaradi toplotne obdelave mesa so lahko prisotne tudi visoke vsebnosti karcinogenih snovi, ki nastanejo pri pečenju. Že samo 35 g rdečega mesa dnevno se je v treh kohortnih študijah izkazalo, da poveča možnost za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Ker se rdeče meso ne uvršča med živila, ki bi bila esencialna za naše telo, predlagana optimalna vrednost znaša 0 g/dan, še posebno, če vnos beljakovin iz rdečega mesa nadomestimo z rastlinskimi viri. Prav tako se je pri uživanju svinjine optimalna vrednost izkazala za 0 g/dnevno.
Znano je, da uživanje rib povezujemo z zdravjem srca in ožilja ter razvojem živčevja, saj ribe vsebujejo visok delež omega-3 maščobnih kislin (m. k.). Priporočen vnos le-teh znaša 2 g/teden, kar predstavlja 1-2 porcije mastnih rib. Pri uživanju rib pa je potrebno biti pozoren na njihov izvor in vrsto. Ribe, ki se uvrščajo višje v prehranjevalni verigi lahko bioakumulirajo živo srebro in delujejo nevrotoksično na organizem. Zato je bolje (še posebno pri nosečnicah), da se izogibamo ribam kot so tuna, morski pes, … in raje posegamo po manjših. Ali pa še bolje, da uživamo omega-3 m. k. neposredno iz rastlinskih virov: alge (tudi v obliki prehranskih dopolnil), chia in lanena semena, orehi, …
Jajca predstavljajo dober vir beljakovin. Še posebno v državah v razvoju, lahko pri otrocih, ki so zaostali v rasti, služijo kot dobra zamenjava škrobnatega vira energije za beljakovinskega. Zaradi visoke vsebnosti holesterola, se vnos jajc omejuje: priporočen dnevni vnos znaša 13 g ali 1,5 jajca na teden. V povezavi s holesterolom v jajcih, pa je nedavna večja študija pokazala, da večji vnos jajc (do enega na dan) naj ne bi bil (razen v primeru sladkorne bolezni) povezan s povečanim tveganjem za nastanek bolezni srca.
Oreščki, vključno z arašidi, veljajo za hranilno bogata živila, saj vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in fitosterolov ter v večji meri nenasičene m. k. V študijah so se oreščki izkazali kot odlično živilo za zmanjševanje koncentracije maščob v krvi, oksidativnega stresa, vnetji in inzulinske rezistence, poleg tega pa so bili tudi odgovorni za zmanjšanje tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Podobne učinke na organizem imajo tudi stročnice: zmanjšujejo tako koncentracijo LDL-holesterola v krvi kot tudi krvni pritisk.
Med stročnice uvrščamo tudi sojo, ki je bogata z dobrimi večkrat nenasičenimi m.k. in fitoestrogeni. Ti imajo na telo šibko estrogensko delovanje, ki lahko blokirajo delovanje endogenega (notranjega) estrogena in na ta način zmanjšajo tveganje za nastanek raka na dojkah in drugih hormonsko povezanih vrst raka. Dnevno naj bi v svojo prehrano vključili 50 g suhega fižola, leče in graha ter 25 g soje.
Kakor bomo lahko tudi v nadaljevanju spoznali (vpliv živinoreje, ribolova na okolje) je najbolj smotrno, da večino potreb po beljakovinah pokrijemo z beljakovinami rastlinskega izvora (stročnice, oreščki, …) – te naj bodo raznolike, čim bolj pa naj zmanjšamo vnos beljakovin živalskega izvora.
Ko so znanstveniki preučevali drugo skupino makrohranil – ogljikove hidrate, so ugotovili, da ljudje v povprečju zaužijemo prevelike količine rafiniranih žit, kot so bela moka in izdelki iz nje ter oluščen riž. Ta živila imajo visok glikemični indeks in malo hranil ter skorajda nobenih vlaknin. Tako imenovani enostavni ogljikovi hidrati so povezani s povišano telesno težo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčno-žilnimi boleznimi. Predlagana prehrana naj bi zato vsebovala veliko polnozrnatih žit (približno 230 g/dan, oz. do 60 % dnevnega energijskega vnosa) in do največ 100 g gomoljne in škrobnate zelenjave, kot je npr. krompir, dnevno.
Omejiti pa bi morali tudi vnos prostih oziroma enostavnih sladkorjev (med katere spada npr. saharoza). Ta naj znaša do 5 % našega celotnega dnevnega energijskega vnosa.
V preučevanih študijah so strokovnjaki prišli do zaključka, da omejevanje skupnih maščob v prehrani nima potrjenih pozitivnih učinkov na zdravje, dokler uživamo pretežno rastlinske maščobe, ki imajo nizko vsebnost nasičenih maščobnih kislin. Med zdravju manj koristne maščobe, katerih uživanje naj bi omejevali, znanstveniki izpostavljajo najrazličnejše živalske maščobe. Predlagan način prehranjevanja predvideva zaužitje 50 g maščob na dan, ki jih lahko zaužijemo v obliki oreškov, semen in rastlinskih maščob z večjim deležem nenasičenih maščob.
Sadje in zelenjavo bi lahko preučevali v sklopu ogljikovih hidratov, saj vsebujejo sladkorje in vlaknine. A ker sadje in zelenjava predstavljata bogat vir esencialnih mikronutrientov, ju je potrebno obravnavati ločeno. Zadostno uživanje teh živil povezujejo s preprečevanjem nastanka srčno-žilnih bolezni, višji vnos zelenjave v vsakodnevni prehrani pa znižuje tudi krvni pritisk in zmanjša tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa 2. Priporoča se vnos 300 g zelenjave in 200 g sadja na dan oziroma 5 porcij sadja in zelenjave skupaj.
Predlagani planetarni način prehranjevanja bi (če ga primerjamo s prehrano povprečnega Evropejca) zmanjšal količino zaužitih nasičenih maščob in dodanega sladkorja, hkrati pa povečal dnevni vnos vitamina A, folata, cinka in železa.
Zagotavljanje trajnostnega prehranskega sistema
Svetovna pridelava hrane je panoga, s katero človek na planet vrši največji pritisk. Kmetijske površine danes pokrivajo že 40 % Zemeljskega površja in porabijo kar 70 % vse sveže vode na planetu. Izguba in fragmentacija naravnih habitatov, ki sta posledici pridobivanja novih kmetijskih površin, sta glavna razloga za ogroženost kar 80 % vseh vrst sesalcev in ptičev, ki jim grozi izumrtje. Prav tako smo z nepremišljenim ribolovom popolnoma izčrpali kar 60 % ribjih populacij, kar se kaže v upadanju ulova že od leta 1996.
Sodobno kmetijstvo, predvsem živinoreja, v ozračje spusti okoli 30% vseh toplogrednih plinov, problematična pa je tudi intenzivna raba umetnih gnojil, ki ruši ravnovesje dušika in fosforja ter burno uničuje habitat divjih rastlinskih in živalskih vrst. Za izpolnitev pariške konvencije (omejitev dviga temperature za največ dve stopinji) in ciljev trajnostnega razvoja, ki jih predvidevajo Združeni narodi, je nujno, da naša proizvodnja hrane postane bolj trajnostno naravnana. Znanstveniki zato v poročilu predlagajo, da se 50% Zemljine površine, ki jo zaenkrat še pokrivajo naravni habitati, zavaruje kot nedotaknjene ekosisteme, saj lahko na obstoječih kmetijskih površinah pridelamo dovolj hrane za vse celotno prebivalstvo tega planeta. Tak ukrep bi lahko pripomogel k cilju, da ustavimo tako množično izumiranje vrst, ki smo jo povzročili v zadnjih desetletjih in ohranimo vsaj 80% vseh vrst iz predindustrijskega obdobja.
Velik problem predstavljajo tudi ogromne površine monokultur, ki zemljo osiromašijo in močno zmanjšajo kmetijsko biodiverziteto, ki sicer pripomore k boljšemu uspevanju rastlin in manjši porabi fitokemičnih sredstev. Od 14 000 užitnih rastlin za prehrano ljudi uporabljamo le med 150 in 200 vrst, medtem ko riž, koruza in pšenica prispevajo kar 60 % k vsem zaužitim kalorijam po svetu. Veliko rastlin, katerih plodove in semena bi prav tako lahko uporabljali kot osnovna živila, imajo izjemno dobro hranilno sestavo, hkrati pa so odpornejše na vremenska nihanja, ki jih prinaša globalno segrevanje.
Prav tako je za trajnostno in okoljsko manj obremenjujoče kmetijstvo nujno potrebno znižati količine odpadne hrane. Po vsem svetu namreč letno zavržemo kar 1,3 milijarde ton hrane, kar je kar tretjina celotne proizvodnje. Skupaj z zmanjšanimi izgubami hrane in z izboljšanimi kmetijskimi praksami lahko znižamo porabo umetnih gnojil in pesticidov, zmanjšamo izpuste toplogrednih plinov in tako občutno znižamo negativen vpliv kmetijstva na okolje.
Preoblikovanje svetovnega prehranskega sistema
Strokovnjaki so v poročilo vpeljali tudi nekaj strategij, ki bodo potrebne, da spremembe postopoma uvedemo v praksi.
- Potrebno bo oblikovati prehranske politike, ki bodo ljudi spodbujale k uživanju zdrave hrane iz trajnostnih virov.
- Kmetijske prakse je potrebno preusmeriti iz proizvodnje velikih količin posameznih pridelkov k proizvodnji manjših količin bolj raznolikih in hranilno bolj bogatih vrst rastlin. Globalne kmetijske politike bi morale proizvajalce spodbujati k pridelavi hranljivih živil na rastlinski osnovi in povečati financiranje raziskav, da najdemo načine za povečanje trajnosti znotraj prehranskega sistema.
- Potrebno bo učinkovito upravljanje kopenske in oceanske rabe za ohranjanje naravnih ekosistemov in zagotavljanje nadaljnje preskrbe s hrano. To bi bilo mogoče doseči z varovanjem nedotaknjenih naravnih območij na kopnem, prepovedjo izsekavanja gozda za nova zemljišča, obnavljanjem degradiranih zemljišč, odstranjevanjem škodljivih ribolovnih subvencij in zapiranjem vsaj 10% morskih območij za ribolov.
- Problematični so tudi živilski odpadki. Večina živilskih odpadkov se pojavlja v državah z nizkim in srednjim dohodkom med samo proizvodnjo hrane – predvsem zaradi slabega načrtovanja letine in pomanjkanja infrastrukture za shranjevanje in predelavo hrane. Za izboljšanje problematike so potrebne boljše naložbe v tehnologijo in izobraževanja za kmete. Odpadna hrana je prav tako problematična v državah z visokim dohodkom, kjer pa jih v glavnem povzročajo potrošniki. Te težave je mogoče rešiti s kampanjami za izboljšanje nakupovalnih navad, z boljšim razumevanjem datumov uporabnosti, z izboljšanjem skladiščenja in priprave hrane, z boljšim načrtovanjem obrokov in navajanjem na porabo ostankov.
Povzeto po:
- https://www.prehrana.si/clanek/324-prehrana-za-zdravje-ljudi-in-planeta
- Willet W. in sod. 2019. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet, 393, 10170: 447-492
Preberite tudi:
