Vitamin B12
Vitamin B12 vsebujejo alge in mikroalge (neaktivna oblika), fermentirani izdelki iz soje, fermentiran japonski črni čaj, določene gobe itd. Zaradi potencialno nezadostne količine aktivnega B12 v živilih rastlinskega izvora, se priporoča jemanje prehranskega dopolnila ali injekcij vitamina B12. V obliki prehranskega dopolnila je na voljo več oblik – v kapljicah, kapsulah, kot kompleks ali samostojni B12.
Železo
Živila, ki vsebujejo veliko železa, so soja, tofu, melasa, leča, kvinoja, bučna semena, fižoli, čičerika, fižol lima, zelena listnata zelenjava, pšenična trava, moringa, ječmenova trava, tempeh, tahini, rozine, suhe slive, suhe fige, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, sezamova semena, brokoli, proso … Absorpcijo železa izboljša vitamin C, zmanjšajo pa ga mleko in mlečni izdelki, kava, kakav, črni čaj, fitati, polifenoli, origano. Železo je v obliki prehranskega dopolnila na voljo v obliki sirupa ali kapsul.
Esencialne maščobne kisline omega 3
Iz alfalinolenske kisline nastaneta DHK in EPK. Iz različnih razlogov je lahko pretvorba nezadostna (manj kot 10 %), zato lahko pride do pomanjkanja omega 3, kar negativno vpliva na prožnost arterij, zdravje srca, nastajanje prostaglandinov, zdravje sklepov, holesterol … Odličen rastlinski vir DHK in EPK je olje iz alg, lanena semena in semena chia, orehi, konopljina semena in zelena listnata zelenjava pa alfalinolenske kisline. V obliki prehranskega dopolnila, lahko uživamo vegansko omega3
Jod
V rastlinski prehrani bi moralo biti več užitnih alg (posebej kelp in kombu) ter zelenjave, ki je rastla v zemlji, bogati z jodom. Tako lahko zadovoljimo potrebe po jodu.
Cink
V rastlinskih živilih ga najdemo v manjših količinah in se težje absorbira, ampak vseeno so dober vir cinka polnovredna žita, pekan in brazilski oreščki, bučna semena, ingver, gorčica, čili, poper … V manjših količinah ga najdemo v grahu, korenju, rdeči pesi in zelju. Lahko pa ga dodajamo v obliki prehranskega dopolnila cinkov kompleks.
Kalcij
Ohrovt, špinača, blitva, brokoli, pšenična, ječmenova, kamutova trava, mandlji, brazilski oreščki, tofu, tempeh, sojina zrna, azuki, različne vrste fižola, melasa, rožičeva moka, suhe fige, marelice in rozine, peteršilj, užitne alge, citrusi, sončnična in sezamova semena so odličen vir kalcija. Zaradi velike količine fitatov v rastlinski prehrani, ti vežejo nase tudi kalcij in druge minerale, moramo namakati vsa žita, stročnice, semena in oreščke.
Vitamin D
Dober vir vitamina D je na prvem mestu sonce, od rastlinskih virov pa lahko omenimo še gobe. Zaradi zelo velikega pomanjkanja vitamina D (izpostavljenost sončni svetlobi po navadi ni zadovoljiva, posebej v času jeseni in zime), ki je značilno za vse ljudi posebej tiste, ki imajo težave z različnimi boleznimi, je priporočljivo dodajanje vitamina D v obliki kapljic ali kapsul (več informacij o vitaminu D pa dobite v knjigi Moč vitamina D, Ivan Soče).
Lahko si preberete tudi članek Zakaj nujno potrebujemo D vitamin?
Beljakovine
Najboljši rastlinski viri beljakovin so soja, tempeh, tofu, edamame, leča, čičerika, različne vrste fižola, kvinoja, amarant, ajda, semena, oreščki, spirulina, temno zelena listnata zelenjava, arašidi, brokoli, avokado, gobe, kaljena semena itd. Če želimo, lahko dodamo rastlinske proteine (riževe, grahove ali konopljine), ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in so lahko prebavljivi (nosečnost, dojenje, različno intenzivne športne aktivnosti, upočasnjena rast).
V tretjem delu članka pa si lahko preberete še simptome pomanjkanja hranil.
Če želite izvedeti več, vas vabim, da se nam pridružite na našem tečaju Temelji zdravega prehranjevanja in življenja po TKM in ajurvedi.
