Osnovno načelo zdrave športne prehrane je uravnotežena prehrana, ki organizmu zagotovi vsa potrebna hranila za optimalno delovanje.
Za vse aktivnosti je potrebno gorivo, ki se meri s kalorijami in se pogosto imenuje energija. Na nesrečo mnogi od nas odidejo od doma s pol praznim rezervoarjem goriva ali še slabše, s popolnoma praznim. Da bi dobro funkcionirali, moramo poskrbeti, da bodo naše rezerve goriva polne. Naše rezerve goriva, ki jih takoj koristimo, so naše mišice. Gorivo, ki hitro izgoreva in ga naše telo koristi, so ogljikovi hidrati, kot so kruh, testenine, riž, zelenjava, sadje in sladkor. Kadar jemo ogljikove hidrate, se v telesu pretvarjajo in porabljajo kot mišični glikogen in na ta način polnijo ”rezervoar z gorivom”.
Zdrava prehrana športnika ima zelo pomembno vlogo za doseganje vrhunskih dosežkov. Pravilna prehrana lahko vpliva na športnikovo razpoloženje, vzdržljivost in moč. Prehrana športnika naj bi vsebovala nižjo stopnjo maščobe (kar ni pravilo za vse športnike)* in veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, več kot polovico teh se priporoča zaužiti iz surove zelenjave in sadja, drugo polovico pa predstavljajo polnozrnate testenine in riž. Ta prehrana potrebuje vsaj 3 do 4 ure za presnovo v mišično energijo-glikogen. *nekateri športniki lažje funkcionirajo na večjem vnosu maščob.
Odličen recept za dolgotrajno energijo med treningom: zmešajte žlico medu, žlico kokosovega masla in sveže mleto laneno seme ter zaužijte pred treningom.
Tako je prvo pravilo pred kolesarjenjem poskrbeti za dobro zalogo glikogena. To dosežete tako, da 3 ure pred odhodom zaužijete obrok ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (GI), torej polnozrnate testenine ali polnozrnati riž. Hrana z visokim GI bi povzročila inzulinski šok, zato lahko enostavne ogljikove hidrate uživate le v prvih 2 urah po treningu – takrat lahko uživate bele testenine, čokolado in podobno, saj so ogljikovi hidrati z visokim GI uspešnejši pri obnovi telesnih zalog goriva glikogena. Po teh prvih dveh urah, ko se telo umiri in napolni z rezervnim gorivom, pa nadaljujte s hrano, ki ima nizek GI, da se izognete utrujenosti in pretiranemu nihanju sladkorja v krvi.
Primer izračuna potrebnih hranil za športnike in rekreativce (v kcal in gr):
- 25 % B ali 1,5g do 2g beljakovin na kilogram telesne teže na dan- za športnike in rekreativce
- 60 % OH ali 3,5g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan
- 15 % M ali 0,8g maščob na kilogram telesne teže na dan
Potrebe po energiji v času tekmovanja ali intenzivnih treningov so veliko večje:
“Okvirna potrošnja energije za 3 tedne Tour de France-a znaša okoli 6500 kcal/dnevno z dnevnimi variacijami 3000kcal za prosti dan in 9000 pri gorskem kolesarjenju.
Ob dirki prek Amerike (RAAM) moški tekmovalci pri kolesarjenju od 22-23 ur dnevno pri povprečni hitrosti porabijo od 14000 do 16000 kcal dnevno.”
Ogljikovi hidrati (OH) so jedro za naš organizem.
Pri športni aktivnosti naše telo porablja OH kot gorivo, to pomeni da količina OH shranjenih v telesu neposredno vpliva na moč in vztrajnost športnika. V manjši količini so shranjeni v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Pravilen vnos OH je posebej pomemben pri športih, ki zahtevajo veliko moči in vzdržljivosti, saj shranjen glikogen omogoča potrebno energijo v času podaljšanih aerobnih vaj. Večji vnos OH je prav tako pomemben za anaerobne treninge, saj poraba hidratov med zelo intenzivnim naporom lahko pripelje do izčrpanja mišičnega glikogena.
V času tekmovanja in obdobja intenzivnih priprav, ki zahtevajo veliko moči in vzdržljivosti, je priporočljivo vnos OH povečati na 65 do 70 dnevnega vnosa za nekaj dni. Številne raziskave so pokazale, da se utrujenost pri fizični aktivnosti poveča s porabo zalog glikogena, zato bi moral športnik od 3 do 5 dni pred tekmovanjem povečati vnos OH ter zmanjšati količino treningov v tem času.
Aktivni športnik – kolesar naj bi zaužil v povprečju okoli 15-odstotkov maščob celotnega dnevnega vnosa. Med dnevi počitka se ta odstotek lahko poveča, vendar ne več kot do 30-odstotkov maščob dnevno. Najprimernejša je izbira nenasičenih maščobnih kislin. Zelo pomembno je, da izbirate med dobrimi maščobami – omega 3, to so laneno in oljčno olje, olive, avokado, kikirikijevo maslo, oreščki in ribe. Kokosova maščoba je ena izmed najbolj zdravih živil, kar jih lahko zaužijete. Izogibajte se živalskim maščobam, maslu in margarini, mleku in vsem jedem, praženim na olju ali masti.
Skrbeti moramo, da dnevno zaužijemo dovolj vitamina C ter za zadosten vnos tekočine. Priporočljivo je piti elektrolitske napitke. Ker čista voda nima dovolj elektrolitov (soli), ki jih izgubljamo s potenjem, se priporoča spiti vsaj 500 ml izotoničnih napitkov vsako uro treninga. Voda naj bo vedno na voljo, najboljši učinek za hidracijo pa dosežemo z napitki, ki vsebujejo dosti soli.
Recept za doma narejen elektrolitski napitek:
Vodi dodajte sveže iztisnjen grenivkin, limonin ali pomarančni sok ter čajno žličko nerafinirane soli – Solni cvet. Lahko pa jo zmešate tudi s kokosovo vodo ali jo pijete samostojno, saj je naravni izotonik.
Kako je sestavljena vaša vsakodnevna prehrana je izjemno pomembno za uspešno in zdravo športno udejstvovanje. Vaša prehrana v veliki meri določa, kako hitro in dobro napredujete, ter kdaj dosežete tekmovalno stopnjo pripravljenosti.
Po vadbi za hitrejšo regeneracijo priporočam kvalitetne beljakovine s popolnim aminokislinskim profilom Warrior Blend, ki jih lahko vmešate v vaš najljubši napitek, vodo ali rastlinsko mleko.
Iz arhiva revije Bicikel, 1. del: Prehrana kolesarja v obdobju treningov in tekmovanj.
O receptih pred in po treningu pa napišem več prihodnjič.
