Kaj je keto dieta?
Ketogena dieta – ali skrajšano keto – je stopila v ospredje kot ena najbolj prakticiranih diet za hujšanje v zadnjem času. Gre za način prehranjevanja, ki kot glavni vir makrohranil uporablja maščobe, nekaj beljakovin in zelo malo ogljikovih hidratov. Pri tipični keto dieti zaužijemo 70-75% kalorij iz maščobe, 20% iz beljakovin in samo 5-10% iz ogljikovih hidratov.
Kako deluje keto dieta?
Poplava maščob v telesu brez ogljikovih hidratov sproži nekatere zanimive metabolne procese. Vrednosti inzulina se znižajo in v krvnem obtoku se nakopičijo delci maščobe, imenovani ketoni. To sporoči metabolizmu, naj neha “kuriti” ogljikove hidrate in se loti maščob.
Gre za naravni obrambni mehanizem, ki ga je človeško telo razvilo, da bi se zavarovalo v časih pomanjkanja (na primer med dolgo zimo ali lakoto). Keto dieta lahko da dobre rezultate pri izgubi telesne teže, ker pomeni pospešeno kurjenje maščob. Še posebej to drži v kombinaciji s telesno aktivnostjo, a imejte pri tem ves čas v mislih, da je sam mehanizem do telesa zelo agresiven.
Kaj so lahko koristi keto diete?
- Izguba telesne teže – Gre za pomembno korist, a ne pozabite, da gre za zelo restriktivno dieto. Izguba telesne teže je zato običajno hitra, nato pa zadane plato in tam ostane. Telo se navadi na spremembo in se ji prilagodi, zato se hujšanje ustavi (vi pa obupujete nad še eno dieto, ki se je na dolgi rok ne morete držati).
- Začasni “boost” v telesni aktivnosti – Med telesno aktivnostjo dobite naval energije, ker mitohondriji v mišicah začnejo kuriti ketone. A pozor – vaši možgani potrebujejo ogljikove hidrate in če jih ne dobijo, jih bodo “iztrgali” iz vaših mišic. Pomaga uživanje zadostne količine beljakovin, a preveč beljakovin bo po drugi strani zmotilo celoten proces ketoze. Tudi preveč telesne aktivnosti ali premalo kalorij bosta povzročila problem. Pri keto dieti je pravo ravnovesje izjemno delikatno.
- Nevrološke koristi – Naši možgani za delovanje nujno potrebujejo ogljikove hidrate, a so hkrati sestavljeni večinoma iz maščobe in ne prenašajo dobro nihanja sladkorja v krvi. Raziskave so pokazale, da keto dieta zmanjša pogostost in resnost epileptičnih napadov. Kažejo tudi, da bi lahko imela takšna prehrana pozitiven vpliv na Alzheimerjevo bolezen, demenco in živčne bolezni, a so te domneve še nepotrjene. Veliko se debatirá tudi o tem, ali so kratka obdobja keto diete zadostna za omenjene prednosti, ali pa je potrebna dolgoročna dieta – in ali je ta sploh izvedljiva.
Keto IN veganska dieta?
Ja, lahko ste vegan na keto dieti – a zelo verjetno ne na dolgi rok. Keto dieta je zelo restriktivna, večina različic namreč omejuje vnos ogljikovih hidratov na zgolj 35 gramov ali manj. Številne različice keto diete spodbujajo celo uživanje okrog 10 gramov! Tudi veganska prehrana ima omejitve, ker črta iz jedilnika vsa živila živalskega izvora. Oba načina prehranjevanja sta izvedljiva, če se ju lotimo z močno voljo in nekaj načrtovanja – kombiniranje obeh pa združi tako njune prednosti kot tveganja obeh.
Veganska keto dieta bi vsekakor omogočila impresivno izgubo odvečne telesne teže, a bi hkrati pomenila otežen vnos ključnih hranil, kot so beljakovine, vitamin B in nekatere esencialne maščobe.
Če si torej želite združiti oba načina prehranjevanja, naredite to za kratek čas. En teden ali dva bosta že obrodila bogate sadove, hkrati pa boste bistveno omenjili tveganje za pomanjkanje hranil. Če se želite obeh diet držati dlje časa, je uživanje prehranskih dodatkov vsekakor dobra ideja.
Kakšna so tveganja keto-veganske diete?
- Ketoacidoza – Možnosti za ketoacidozo so na srečo zelo majhne. Gre za nevarno in celo smrtno stanje, ki se bolj pogosto pojavi pri ljudeh s sladkorno boleznijo, kadar ne uravnavajo svojega inzulina in prehrane. Ketoza, sinteza ketonov med spremembno metabolnega vira, je popolnoma druga zgodba. Veliko sladkornih bolnikov navaja, da jim je keto dieta celo pomagala.
- Telesna šibkost ob prehodu – Ko telo preklopi iz kurjenja ogljikovih hidratov na kurjenje maščob, večina ljudi občuti “keto gripo”, ko se počutijo šibke, brez energije in preprosto bolne. Pojavijo se lahko tudi lakota, krči, slab ustni zadah, nenaspanost in prebavne težave. Te težave običajno minejo, ko telo preklopi na ketone kot vir energije. Prehod lahko ublažite s pitjem veliko vode, povečanim vnosom mineralov in natrija, uživanjem veliko vlaknin in fizičnim počitkom.
- Preveč procesiranih izdelkov – Veliko alternativnih veganskih izdelkov je procesiranih, na primer veganske klobasice, veganski siri, veganska šunka,… Pogosto vsebujejo sojo, kar je lahko problem ta tiste, ki so nanjo alergični. Jejte čim več naravne polnovredne hrane.
- Prehranska pomanjkanja – Kombiniranje obeh diet lahko povzroči pomanjkanja. Na prvem mestu jejte polnovredno neprocesirano hrano, hkrati pa uživajte najpomembnejša hranila v obliki naravnih prehranskih dodatkov. Dodajajte veganski vitamin B12, omega-3 maščobne kisline in D3 (če niste dovolj na soncu). Jejte veliko zelenolistne zelenjave za vitamin K in občasno morske alge za jod. Priporočljivo je tudi uživanje beljakovin v prahu,
- Izguba mišic – Telo lahko zaradi omejenega vnosa ogljikovih hidratov porablja sladkorje iz mišic in njihove glikogenske zaloge, da nahrani možgane. Pomaga lahko več beljakovin v prehrani, a vas to hkrati “vrže” iz keto stanja, kjer kurite maščobe. Zapomnite si, da je keto dieta koristna za izgubo telesne teže, ne pa za pridobivanje na mišični masi.
Alternativni načini prehranjevanja
- Veganska prehrana – Veganska prehrana je odlična možnost za doseganje in ohranjanje idealne telesne teže, če se izogibate veganski hitri prehrani in se osredotočite na polnovredna rastlinska živila.
- Kratko postenje – Postenje “vrže” telo v stanje ketoze za kratek čas. Postite se lahko na številne različne načine, na primer z omejevanjem kalorij za en ali dva dni v tednu, ali pa tako, da ne jeste po peti uri popoldne.
- Kalorična restrikcija – Zmanjšanje kalorij za 20-30% je povezano z dolgoživostjo, ohranjanjem idealne telesne teže in boljšimi kognitivnimi sposobnostmi. Večina raziskav je bila opravljenih na podganah in jih je še treba izvesti na ljudeh, a vse kaže, da je manj kalorij koristnih tudi za nas.
- Dieta z malo OH – ta dieta dopušča več ogljikovih hidratov kot keto. Ne vstopite v ketozo, zato je izguba odvečnih kilogramov počasnejša, a se diete hkrati lažje držite na dolgi rok.
- Paleo dieta – V osnovi gre za prehrano z malo OH, a z modifikacijami – ne uživate na primer žitaric in mlečnih izdelkov. Paleo dieta se težko kombinira z vegansko prehrano, a ne tako težko kot kombinacija veganstvo-keto.
