Ste vedeli, da spada rukola v isto družino kot brokoli in cvetača? Vse križnice vsebujejo žveplove spojine, ki dajejo rastlinam iz te skupine značilni rahlo pekoči okus. Hkrati so prav te žveplove spojine tiste, ki delujejo protirakavo in imajo še cel kup drugih koristnih učinkov.
Rukola spada med prvih 20 živil na lestvici hranilne gostote (ANDI, Aggregate Nutrient Density Index). Ta lestvica meri vsebnost vitaminov, mineralov in fitohranil v odvisnosti od kalorične gostote. Da si lahko živilo prisluži kar najvišje število ANDI točk, mora vsebovati visoko koncentracijo hranil na majhno vsebnost kalorij.
Preden vam razkrijemo 4 najpomembnejše zdravstvene koristi, ki jih boste imeli od rednega uživanja rukole, povejmo, kako jo lahko vključimo v prehrano:
- Svežo v solati (najbolje v mešanici z zeleno solato, mlado špinačo in drugim manj pekočim zelenjem)
- V smutiju (odlična kombinacija so banane, jagode in rukola)
- V sendvičih (poskusite z ajdovim kruhom, namazanim s kokosovim oljem in svežo rukolo za povrh)
- Soparjeno in potreseno s pinjolami ali drugimi semeni/oreščki
- V omleti ali slani palačinki
- V rižotah ali na testeninah (vedno jo dodajte po koncu kuhanja)
4 ZDRAVSTVENE KORISTI RUKOLE
1. Deluje protirakavo
Že zadnjih 30 let povezujejo raziskave uživanje velikih količin križnic (kamor spada tudi rukola) z manjšo možnostjo za razvoj raka, predvsem raka na pljučih in debelem črevesu. Nedavne raziskave so pokazale, da je za protirakavo delovanje odgovorna žveplova spojina sulforafan – dokazano je, da ta spojina onesposobi histon deacetilazo (HDAC), encim, ki sodeluje pri napredovanju rakavih celic.
Poleg žveplovih spoijin vsebuje rukola veliko klorofila, za katerega so dokazali, da blokira rakotvorne učinke heterocikličnih aminov, ki se ustvarijo pri peki hrane na visokih temperaturah.
2. Preprečuje osteoporozo
Nizek vnos vitamina K je povezan z večjim tveganjem za kostne zlome. Velika pest rukole vsebuje približno 65 mg tega pomembnega vitamina, ki izboljša zdravje kosti tako, da izboljša absorpcijo kalcija in utrdi strukturne beljakovine v kosteh.
3. Omili sladkorno bolezen
Rukola tako kot drugo zelenje vsebuje antioksidant z imenom alfa-lipoična kislina. Ta dokazano znižuje vrednosti glukoze, izboljša odzivnost na inzulin in preprečuje oksidativni stres, povezan s sladkorno boleznijo.
Raziskave kažejo tudi, da alfa-lipoična kislina blaži degeneracijo perifernega in avtonomnega živčevja pri diabetikih.
4. Izboljša športno pripravljenost
Raziskavo o tem so opravili s sokom rdeče pese, ki vsebuje veliko dušika – tako kot rukola. Izkazalo se je, da dušikove spojine izboljšajo preskrbljenost mišic s kisikom med telesno aktivnostjo. Na ta račun se je pri športnikih izboljšala dolgotrajna vzdržljivost pri dlje trajajoči aktivnosti. Sok rdeče pese je pri kolesarjih povzročil 2,8-odstotno izboljšanje (11 sekund) na 4 km, in 2,7-odstotno izboljšanje (45 sekund) na 16 km preizkusu. Podobne učinke lahko pripišemo rukoli, ki je eden najboljših virov prehranskega nitrata.
Napisala: Eva Žontar, junij 2018
