fodmap-dieta

Prebavni proces je kompleksen in zahteva harmonično delovanje mnogih delov telesa. Ko zaradi različnih negativnih dejavnikov (procesirana hrana, toksične snovi iz okolja, jemanje zdravil, kroničen stres, anksioznost, negativni vzorci, premalo gibanja in bivanja v naravi, elektrosmog …) pride do neravnovesja se to najhitreje pokaže kot prebavna težava.

Zelo pogosta motnja v funkcionalnem delovanju gastrointestinalnega trakta se imenuje sindrom iritabilnega črevesja (pojavi se pri eni od petih oseb). Odvisno od mikrobiote, mišične in živčne reakcije črevesja, sposobnosti premikanja plinov, občutljivosti na določena živila … je odvisno kako bomo reagirali na hrano, ki jo uživamo. Dr. Sue Shepherd in njen tim so naredili posebno dieto z nizko vsebnostjo FODMAP molekul kot pomoč za tiste, ki se soočajo s prebavnimi težavami.

FODMAP kratica opisuje visoko fermentabilne ogljikove hidrate (proizvajajo pline v črevesju), ki se slabše absorbirajo v tankem črevesju, neabsorbirane ostanke pa fermentira naša mikrobiota. To so oligosaharidi (fruktani in galaktani), disaharidi (laktoza), monosaharidi (fruktoza v preveliki količini) in polioli (alkoholni sladkorji). Črevesne bakterije reagirajo s tovrstnimi živili (so dejansko “fast food” za bakterije v debelem črevesju), kar lahko povzroča bolečine v trebuhu, zgago, vetrove, napenjanje, driske, zaprtje in druge težave s črevesjem.

Lahko se pojavijo tudi utrujenost, glavobol, težave s kožo, slabost, bolečine v mišicah in pogosto uriniranje. 75 % pacientov, ki imajo sindrom razdražljivega črevesja in se odločijo za dieto z nizko vsebnostjo FODMAP živil, čuti olajšanje in zmanjševanje simptomov, ki so povezani s prebavnimi težavami. Ta dieta se je pokazala kot uspešna tudi v primeru Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa. FODMAP dieto z nizko vsebnostjo fermentabilnih živil izvajamo minimalno 3 tedne, običajno pa 6 tednov, lahko jo tudi podaljšamo na več mesecev, če bo to nujno potrebno.

Vsekakor se je treba posvetovati z zdravnikom, dietetikom ali nutricionistom, ki ima dovolj znanja in izkušenj s tega področja, ker se zaradi eliminacije določenih skupin živil lahko pojavijo pomanjkanja nekaterih nutrientov. Lahko tudi naredimo vodikov dihalni test pred začetkom diete, da preverimo, če imamo malabsorpcijo fruktoze in laktoze (če je nimamo, potem lahko uživamo živila s fruktozo, ampak ne pretiravamo s količino, laktozna živila oz. mleko in mlečne izdelke v vsakem primeru odsvetujem). Fruktane, GOS in poliole je treba obvezno izločiti iz prehrane. Nekatera živila iz FODMAP skupin bodo povzročala manj težav, nekatera več (odvisno tudi od količine in individualne občutljivosti).

Po nekaj tednih diete začnemo dodajati FODMAP živila, ampak počasi in le eno vrsto živila naenkrat na vsaka tri dni, najboljše iz iste skupine (recimo skupina z večjo vsebnostjo fruktanov) in tista, ki so nam sicer povzročala več težav. Če se recimo odločimo za kaki persimon, potem ga en dan dodamo v naš jedilnik, preostale dneve pa jemo po standardih FODMAP diete z nizko vsebnostjo FODMAP molekul. Na ta način bomo lažje spremljali simptome in spremembe prebavnega sistema. Če se pojavijo simptomi, ki jih prej ni bilo ali so bili manjše intenzitete, potem vemo, da ni še čas, da uvajamo to živilo. Na takšen način preverjamo tudi ostala živila.

Tovrstna dieta je le en košček v sestavljanki in je vsekakor treba narediti nekaj več, če želimo izboljšati svoje zdravje, regenerirati prebavni sistem in optimizirati stanje mikrobiote. Poleg diete nam lahko pomagajo nekatera prehranska dopolnila kot so probiotiki (če nimamo SIBO), prebavni encimi, L – glutamin, omega 3, kurkumin, cink, različni vitamini …, telovadba, akupunktura, aromaterapija, homeopatija, psihoterapija … Če nam FODMAP dieta ne pomaga, potem je treba najti pravi vzrok za težave, preveriti prisotnost alergij ali občutljivost na živila, ki niso v FODMAP skupinah ali na druge snovi, ki so toksične ter kako se odzivamo na stresne okoliščine.

Seznam živil, ki sem jim moramo izogibati v času FODMAP diete ali jih je treba količinsko omejiti:

Visoko fruktanska živila (izogibamo se jim v času diete):

  • Sadje: nektarine, kaki persimon, tamarilo, lubenica, breskve
  • Zelenjava: artičoke, česen, por, različne vrste čebul, šalotka
  • Žita: pšenica, pira, kamut, rž, ječmen
  • Stročnice: čičerika, leča, različni fižoli, soja
  • Oreščki: pistacije, indijski oreščki
  • Drugo: inulin, otrobi (pšinični, pirini, kamutovi …), kava iz cikorije

Srednje fruktanska živila (lahko jih uživamo v omejeni količini v času diete in le eno živilo na dan):

  • Sadje: granatno jabolko (1/2 manjšega), rambutan (3)
  • Zelenjava: šparglji (3), rdeča pesa (1/2 srednje velike), brokoli (1/2 skodelice), brstični
    ohrovt (1/2 skodelice), maslena buča (1/4 skodelice), ohrovt (1 skodelica), koromač (1/2 skodelice), zeleni grah (1/3 skodelice), mladi grah (10 kosov), sladka koruza (1/2 storža)
  • Stročnice: čičerika in rjava leča iz konzerve, oprani (1/4 skodelice)
  • Oreščki: mandlji (do 10), lešniki (do 10) ali 2 jž masla iz omenjenih oreščkov

GOS – galaktooligosaharidi (izogibamo se jim v času diete):

  • Vse stročnice razen tofuja, tempeha in majhne količine čičerike in leče
  • Fruktoza (izogibamo se jo v času diete):
  • Sadje: jabolka, hruške, češnje, fige, mango, tamarilo, lubenica
  • Zelenjava: šparglji, artičoke, grah
  • Sladila: agavin sirup, visoko fruktozno- koruzni sirup, koncentrat sadnih sokov, med

Živila z visoko vrednostjo poliolov (izogibamo se jim v času diete):

  • Sadje: jabolka, marelice, hruške, robide, nektarine, breskve, slive, suhe slive, lubenica
  • Zelenjava: cvetača, gobe, grah
  • Dodatki: sladkorji v žvečilnih in drugje, aditivi (sorbitol, manitol, maltitol, brezovo sladilo (xylitol), polidekstroza, izomalt)

Živila s srednjo vrednostjo poliolov (lahko jih uživamo v omejeni količini v času diete in le eno živilo na dan):

  • Sadje: češnje (3), liči (5)
  • Zelenjava: avokado (1/4), zelena stebelna (1 manjše steblo), sladki krompir (1/2 skodelice)
  • Laktoza (izogibamo se jo v času diete): mleko, jogurt, sladoled, mehki siri
  • Priporočljivo je, da se mleko in mlečni izdelki popolnoma izločijo iz prehrane.

Poleg naštetih živil se je treba izogibati tudi alkoholu, različni fermentirani zelenjavi, kakavu, rožičevi moki, inulinu, kamiličnemu in janeževemu čaju …

Če se odločimo za živilo, ki je količinsko omejeno (srednje fruktanska živila ali živila s srednjo vrednostjo poliolov), potem izberemo le eno vrsto na dan (recimo le pol skodelice kuhanega sladkega krompirja). Če opazimo, da nam tudi manjše količine tovrstnih živil povzročajo težave, jih za nekaj časa izločimo iz prehrane.

Seznam rastlinskih živil, ki jih lahko uživamo v času diete (v prehrano tudi vključimo po eno od omejenih živil, ki so v zgornjem seznamu, če želimo popestriti naše recepte):

  • Sadje: banane (nezrele), banane za kuhanje (plantan), zrele banane (1/2 na dan), borovnice, melone, klementine, svež kokos, brusnice (nesladkane) in sok iz čistih brusnic, grozdje, kivi, limone, limete, pomaranče, ananas, maline, jagode, rabarbara, karambola
  • Zelenjava: kalčki, rukola, blitva, špinača, motovilec, regrat, tolščak (tudi druga listnata zelenjava), različne vrste zelene solate, radič, zelje, ohrovt, kumare, paprike, stročji fižol, olive, pastinak, krompir, zeleni del mlade čebule ali pora (kuhano), paradižnik, bučke, korenje
  • Stročnice: tempeh, tofu, edamame (zamrznjen), čičerika in leča (1/4 skodelice le iz konzerve ali steklenice)
  • Žita: brezglutenska žita (ajda, riž, divji riž, kvinoja, amarant, proso, tef, sirek, koruza, oves, tapioka), testenine ter brezglutenski in brezkvasni kruh iz omenjenih žit (za nekoga bo tudi sprejemljiv 100 % pirin kruh z drožmi v majhni količini)
  • Semena in oreščki: brazilski in pekan oreščki, orehi, pinjole, makadamija, chia, lanena, konopljina, sezamova, sončnična in bučna semena ter mak
  • Pijača: voda, različni zeliščni čaji (razen kamiličnega, janeževega in komarčkovega), zeleni čaj, ovseno, riževo, proseno in kvinojino mleko
  • Ostalo: užitne alge (arame, nori, wakame, dulse, kelp, kombu, hiziki …), spirulina, klorela, moringa, različne začimbe, miso pasta iz soje in riža, tamari sojina omaka, kvasni kosmiči, stevija, nepredelan trsni sladkor, javorjev in rižev sirup (sladkorje lahko dodajamo občasno in v majhnih količinah, če nimamo drugih zdravstvenih težav in težav z glivicami)

Avtorica prispevka: Jelena Dimitrijević, certificirana nutricionistka in holistična svetovalka za zdravo življenje

Prejšnji članekSeneni nahod ali alergijski rinitis
Naslednji članekLešnikova veganska potica
Vsi imamo svoje poslanstvo. Razen tega, da spoznamo svojo resnično naravo, je moje tudi povezano z ozaveščanjem o zdravem in sočutnem načinu življenja s pomočjo prebujanja naravnih mehanizmov samozdravljenja. S podajanjem znanj in s širjenjem dobrih vibracij, ki nas bodo vse skupaj pripeljale do naših notranjih moči pa želim pomagati sebi in drugim. Hkrati sem učenka in učiteljica, raziskovalka življenja samega in nekdo, ki verjame v višji smisel človeškega obstoja. Čeprav sem diplomirala na Fakulteti za naravoslovje in matematiko - smer profesor geografije, mi ta poklic očitno ni bil namenjen. Od nekdaj sta me zanimala zdrav način življenja in duhovna spoznanja, tako da sem na Inštitutu za naravno medicino pridobila naziv certificirana nutricistka, svetovalka za zdravo rastlinsko prehrano. Poleg tega se ukvarjam tudi z radiestezijo, ki mi pomaga pri diagnosticiranju in svetovanju. Uporabljam še druge alternativne tehnike, ki mi omogočajo popolnejšo analizo telesa in duha. Svoja znanja in izkušnje nenehno izpopolnjujem, pripravljam različna predavanja, izobraževanja ter delavnice. Trenutno pa se izobražujem v šoli za bioterapevta karmične diagnostike. Vodijo me osebne izkušnje in resnična empatija do soljudi in živali.

PUSTITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

1 × 2 =