Odrasel človek potrebuje na dan okrog 7-9 ur spanja. Vsi vemo, kako zelo pomembno jih je upoštevati, a jih le redkim uspe doseči. Preberite si nekaj enostavnih navad, ki vam bodo pomagale do bolj učinkovitega in produktivnega spanca.
Uskladite se z naravnim ritmom
Naše telo ima naravni spalni ritem in ko smo z njim usklajeni, spimo boljše. Če niste dosledni pri svoji spalni rutini, trajanju spanca in uri za spanje, s tem zmotite naravni ritem vašega telesa, to pa vodi v motnje spanca. Z naslednjimi koraki lahko uskladite vaš spalni ritem:
- Pojdite spat in se zbujajte ob isti uri, tudi ob vikendih in praznikih
- Zjutraj ne spite predolgo, tudi če vam urnik to dopušča
- Prek dneva se ne razvajajte preveč s kratkimi spanci (spanje preko dneva lahko zmoti spanje zvečer)
Ustvarite primerno okolje
Okolje, v katerem spite, lahko zelo pomembno vpliva na to, ali bo vaše telo umirjeno in sproščeno. Pripravite svoj organizem na spanje, tako da ugasnete luči, prižgete umirjeno glasbo in tik pred spanjem ne gledate televizije ali drugih svetlih ekranov. Ustvarite okolje, ki vas bo pomirilo in sprostilo.
Zvečer se izoibajte poživilom
Vsaka stvar, ki poživlja, bo zmotila vaš spalni cikel in preprečila miren spanec.
- Kava
- Kofeinski napitki
- Energijske pijače
- Čokolada in kakav
- Rafinirani sladkorji
- Gazirane pijače
- Alkohol
- Intenzivna telovadba
- Grozljivke ali vznemirljivi TV programi
Ni pomembno samo, kaj jemo (ali česar ne jemo), temveč tudi kdaj. Če jeste pred spanjem, še posebej če je obrok obilen, bo vaše telo ponoči prebavljajo hrano in motilo vaš spanec.
Nekatere stvari naravno pomirjajo
- Kamilični čaj
- Sivkin čaj, ekstrakt ali eterično olje
- Pomirjujoča topla kopel
- Joga ali raztezanje
- Usmerjeno dihanje
- Meditacija
- Pisanje dnevnika
- Branje
Imejte rutino
Ritual pred spanjem bo telo in um pripravil na nočni počitek. Ne obstajata dobra ali slaba rutina – štejejo vse dejavnosti, ki vas pomagajo spomniti na to, da je čas za spanec. Lahko gre za umivanje zob, splahovanje obraza s toplo vodo, tuširanje, rahlo raztezanje ali meditacijo.
Poslušajte pomirjujočo glasbo
Pomirjujoči zvoki pred ali med spanjem pomagajo, da je spanec globji in se zbudite bolj naspani. Takšni zvoki so lahko karkoli, kar vas pomirja, najbolj pogosto pa učinkujejo zvoki morja in vetra, klavirska glasba in podobni zvoki.
Napišite si seznam
Pred spanjem si na list napišite seznam stvari, ki jih morate opraviti v naslednjih dneh. To bo pomagalo, da bo vaš um bolj sproščen in v postelji ne boste razmišljali o tem, katere odgovornosti vas čakajo naslednji dan in da jih ne bi slučajno pozabili.
Več alarmov
Če se morate vstati zgodaj in vas skrbi, da boste preslišali alarm, si nastavite več alarmov. Tako boste zvečer bolj pomirjeni in gotovi, da se boste naslednje jutro zbudli ob pravem času, to pa vam bo pomagalo zaspati bolj sproščeno in globoko.
Izmučite se
Intenzivna telesna aktivnost tik pred spanjem ni priporočljiva, ker bo telo poživila, a zmerna telovadba vam lahko pomaga, da se boste počutili malce bolj utrujene in pripravljene na počitek. Če nimate možnosti za telovadbo, vam lahko do boljšega spanca pomaga tudi potenje v savni.
Čeprav smo si med seboj različni, pa je dovolj spanca univerzalna potreba. Največ, kar lahko storite zase in svoje zdravje je, da se vedno dovolj naspite – in pri tem določite svoj individualni spalni urnik in rutino. Bodite dosledni, spanec je res pomemben!
