Pri večini ljudi, nekje po 30-em letu, začne naša kostna masa postopoma upadati. Zato je uravnotežen in zdrav način prehranjevanja ključnega pomena za zdrave kosti. Pri ženskah je v prvih 10 letih po menopavzi obdobje, ko izguba kostne mase upada bistveno hitreje in posledično se pogosto razvije osteoporoza. Dobro je, da predvsem v tem obdobju povečamo vnos kvalitetnih živil za ohranjanje kostne mase. Najnovejše raziskave so pokazale, da je skrivnost preprečevanja izgube kostne mase prav v hrani, ki jo uživamo. Napačno je prepričanje, da je lahko zdravilo na recept v kombinaciji z jemanjem visokih odmerkov kalcija, rešitev za močne in zdrave kosti. Prav tako ni rešitev v uživanju mlečnih izdelkov (predvsem je pomembno, da se izogibamo homogeniziranemu mleku, saj ta jemlje kalcij iz naših kosti). Uživanje zelenjave, bogate z vitaminom K2, v kombinaciji z vitaminom D, je eden najboljših načinov za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje izgube kostne mase.
Bogastvo hranil tudi v janeževih semenih ali koromaču
Koromač, ki je na žalost pogosto prezrta zelenjava je izredno bogat z vitaminom K2, ki prispeva k ohranjanju kostne mase. Rastlina koromač ali janež je že dolgo poznana v medicini. Uporablja se cela rastlina-gomolj, steblo in listje. V času antike so ga uporabljali kot pomoč pri odstranjevanju sluzi iz pljuč. Je prava zakladnica hranilnih snovi, vključno z vitaminom C, folno kislino, kalcijem, magnezijem, fitonutrienti in antioksidanti, ki lahko pomagajo k zmanjševanju vnetij, krepitvi imunskega sistema in preprečevanju raka.
Najnovejše raziskave kažejo, da janeževa semena prispevajo k preprečevanju izgube kostne mase in k ohranjanju vsebnosti mineralov v kosteh, preprečujejo tudi pomenopavzno osteoporozo.
Namig za uporabo: koromačeva semena zmeljemo v kavnem mlinčku in jih dodamo medu, kefirju ali smutijem. Lahko pa jih tudi namočimo v domačem žganju za 3 tedne, postavimo v temen prostor in dobimo odlično naravno tinkturo, ki jo vsak dan po kapljicah dodajamo čajem ali vodi.
Najboljši način za ohranjanje zdravih kosti je uživanje zdrave prehrane, s poudarkom na sveži zelenjavi in polnovrednih živilih. Zelo veliko ga najdemo v temnolistni zelenjavi, na primer v korolistnatem ohrovtu – poznan tudi pod imenom KALE.
Vitamin K2 je pomemben maščobo-topen vitamin, ki ima ključno vlogo pri izgradnji močnih kosti, saj je njegova osnovna funkcija, da pomaga kalcij usmeriti na mesta, ki ga nujno potrebujejo – zobe in kosti. Prav tako pomaga odstraniti kalcij iz mest, kjer ne bi smel biti – iz arterij in mehkih tkiv.
Kakšne so funkcije vitamina K?
Vitamin K ima ravno pravšnje ime – potreben je za kri in kosti. Ljudem ga le redko primanjkuje, saj ga proizvajajo bakterije v črevesju, pa tudi živila ga vsebujejo kar nekaj.
Vitamin K ima v telesu funkcijo aktivacije beljakovin, ki so potrebne za normalno strjevanje krvi, preprečuje kalcificiranje arterij in drugih mehkih tkiv, pospešuje mineralizacijo kosti in regulira diferenciacijo in delitev celic. Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi in k ohranjanju zdravih kosti.
Če trpite za osteoporozo, srčno-žilnimi boleznimi ali sladkorno boleznijo, vam skoraj zagotovo primanjkuje vitamina K2. Kodrolistnati ohrovt, ki pri nas raste tudi pozimi, je izredno bogat z vitaminom K. Živila z visoko vsebnostjo vitamina K ščitijo pred različnimi vrstami raka. Prav tako je vitamin K potreben za najrazličnejše telesne funkcije, za zdrave kosti in preprečevanje strjevanja krvi. Večji vnos vitamina K lahko pomaga tudi ljudem, ki trpijo za Alzheimerjevo boleznijo. Več o kodrolistnatem ohrovtu si lahko preberete tukaj.
Pomen kalija Naše telo potrebuje kalij za ohranjanje pravilne pH vrednosti v telesnih tekočinah in za optimalno razmerje med natrijem in kalijem, ki ima velik vpliv na kostno maso. Če se prehranjujete pretežno s predelanimi živili, obstaja velika verjetnost, da vaše razmerje kalija in natrija ni optimalno. Neuravnoteženo razmerje natrija in kalija pa lahko prispeva k številnim boleznim, vključno z osteoporozo. S povečanim vnosom zelenjave, boste poskrbeli k bolj optimalni vsebnosti hranil. Uživanje veliko raznovrstne zelenjave nas oskrbi s pomembnim mineralom kalijem za zdravje naših kosti, zob in splošno zdravje. Veliko kalija najdemo v listju rdeče pese, sladkemu krompirju ali sorti jam, vrtni kreši, špinači, kodrolistnatem ohrovtu (kale), koromaču, artičoki, rukoli, brokoliju, zeleni (predvsem v steblu) ter v posušenih lističih moringe v prahu.
Če ste med tistimi, ki težje uživajo večje količine zelenjave, poskusite s sočenjem zelenjave v sokovniku.
Recept za sok bogat s kalijem: v sokovnik damo 2 domači ekološki jabolki, steblo in listje zelene, 1 ekološko neolupljeno kumaro, steblo in listje koromača ter peteršilj –listje in steblo. Posebej na ožemalniku stisnemo pomarančo in limono in jo dodamo zelenjavnemu soku za boljši okus. Sveže popijemo.
Pomen vitamina D3 in K2 za krepitev kosti in izboljšanje zdravja srca
Bistvenega pomena za ohranjanje močnih kosti je uravnotežena polnovredna rastlinska prehrana, bogata s hranili, od katerih so najpomembnejši vitamin D, K2, kalcij in magnezij. Vitamin D 
je še en ključni dejavnik pri ohranjanju zdravja kosti, predvsem v zrelih letih, ko se pričnemo starati. V poletnem času ga dobimo z izpostavljenostjo soncu, od jeseni do poletja, ko v naših krajih nas sončni žarki ne grejejo vsak dan, pa se priporoča, da ga dodajamo v obliki prehranskega dopolnila. V specializiranih trgovinah z zdravo prehrano je na voljo v kapsulah ali v obliki prišila, ki ga pošpricamo pod jezikom. Izredno pomembno je, da prehransko dopolnilo D3 vsebuje tudi kombinacijo pomembenega vitamina K2, saj le ta omogoča, da se kalcij odstrani iz območij, kjer se nalaga. Pomembno je tudi, da ni iz lanolina. Bolje je, če je pridobljen iz lišaja. Z jemanjem vitamina D, pa se ustvarja povečano povpraševanje po vitaminu K2. Zato vitamin D in K2 najbolje delujeta skupaj. Najdete ga lahko v obliki kapsul ali v obliki pršila – kapljic.
Kje najdemo kvaliteten vir kalcija?
Največ možnosti, da bo vaše telo lahko uporabilo kalcij pravilno, je, če je če kalcij rastlinskega izvora. Dobre vire kalcija najdemo v zelenolistnati zelenjavi, citrusih, rožičih, sezamovih semeni
h, sveži pšenični travi ali posušenih lističih moringe v prahu. Le ta ga vsebuje kar 2380 mg na 100g.
Moringa ima rahlo špinačen okus, je zelo enostavna za uporabo. Lahko jo vmešamo med solate, v zelenjavne juhe ali si pripravimo zelen smuti.
Izredno pomemben mineral je tudi magnezij. 
Najboljši vir magnezija je ponovno zelenolistna zelenjava in pa surov 100-odstotni kakav. Tudi prava temna čokolada, ki vsebuje vsaj 70-odstotkov kakavovega deleža je izredno bogata z magnezijem, zato si jo lahko privoščite brez slabe vesti, predvsem po športni aktivnosti ali pa si vmešajte 2 čajni žlički 100-odstotnega kakava v prahu v rastlinsko mleko.
