Če ste se prijavili na Ljubljanski maraton, potem o teku gotovo že nekaj veste. Krajše teke (5, 10 km) lahko brez težav odtečemo brez dodatne podpore (pazimo le na zadostno hidracijo, zadošča že voda) – pri daljših tekih pa je za optimalne rezultate potrebno nadomeščati porabljeno energijo in elektrolite.

Kaj potrebuje telo med tekom?

Enostavne ogljikove hidrate! Ti so prva izbira telesa, ko potrebuje vir energije. Pomembno je, da med daljšim tekom telesu dovajamo enostavne sladkorje, ki se hitro absorbirajo v krvni obtok in nas z energijo napolnijo takoj.

Tržišče je polno izdelkov, katerih namen je prav ta. Športne energijske ploščice, energijski geli, izotonični napitki,… Na žalost vsebuje večina takšnih izdelkov sestavine nizke kakovosti in konzervanse, barvila, umetne arome ter druge dodatke, ki na dolgi rok škodujejo zdravju. Najdemo lahko tudi kakovostne naravne športne izdelke, a je njihova cena občutno višja.

Na srečo lahko športne energijske izdelke pripravimo sami. Hitro, poceni in učinkovito! Ponujamo vam recept za energijsko ploščico, energijski gel in izotonični napitek.

Energijska ploščica

Poleg enostavnih naravnih sladkorjev vsebuje tudi vlaknine, zato se energija iz njenih sestavin sprošča dlje časa in bolj enakomerno. Ker je lahko prebavljiva, jo lahko pojemo tik pred tekom in si tako zagotovimo energijo za celoten tek.

Sestavine:

  • 2 merici Sunwarrior BLEND mocha 
  • 2 jušni žlici mace v prahu 
  • ¼ skodelice kokosovega masla
  • 1 skodelica mandljevega masla
  • ½ skodelice zdrobljenih kakavovih zrn + 2 jušni žlici za posip
  • 1 ½ skodelice kokosovih kosmičev + ¼ skodelice za posip
  • ¼ skodelice datljeve paste (datlji + voda, zmiksani v gosto paso)
  • 1 ščep nerafinirane soli
  • 1 skodelice tople vode ali po potrebi
  • kokosovo olje, za pekač

Suhe sestavine zmešajte v večji posodi. Dodajte kokosovo maslo, mandljevo maslo in toplo vodo ter premešajte z rokami, da dobite gosto maso.

Pekač za piškote naoljite z malce kokosovega olja, nato maso potisnite na pekač in oblikujte v kvadrat. Poravnajte stranice in površino, na koncu pa maso potresite s kakavovimi zrni in kokosovimi kosmiči ter jih rahlo vtisnite v maso.

Postavite v hladilnik za 1-2 uri, ali v zamrzovalnik za 30-45 minut. Po tem času lahko z nožem narežete poljubno velike ploščice ali kvadratke.

Energijski gel

Bistvo energijskega gela je, da ne vsebuje vlaknin, zato sladkorji prehajajo naravnost v kri in nam dajo energijo nemudoma. Ta energijski gel ne obremenjuje prebave in si ga kot vir hitre energije privoščimo med samim tekom.

Sestavine:

  • 30 g chia semen, namočenih v 3/4 skodelice vode
  • 1 srednje velika pomaranča
  • 230 g olupljenega ananasa
  • ¾ skodelica tekočega naravnega sladila
  • 15 g sadnega pektina
  • ¼ čajne žličke soli + 1/8 čajne žličke sode bikarbone

Olupite pomarančo in odstranite peške. Skupaj z ananasom jo zmiksajte v blenderju ali kuhinjskem mešalniku, da dobite gladko kašico.

1/2 skodelice sadne kašice prestavite v posodico z namočenimi chia semeni in dobro premešajte z žlico. Zelo verjetno vam bo nekaj sadne kašice ostalo – zamrznite jo za naslednjo uporabo, ali pa jo uporabite v smutiju.

Mešanici primešajte rižev sirup, nato počasi primešajte še pektin. Čisto na koncu vmešajte mešanico soli in sode bikarbone.

Mešanico prestavite v manjšo ponev in segrevajte do vretja. Zmanjšajte temperaturo in kuhajte na srednjem ognju ter hkrati ves čas mešajte. Mešanico pustite brbotati 1 minuto, nato ponev odstranite z ognja in gel vlijte v steriliziran kozarec za shranjevanje. Ko se gel ohladi, ga prestavite v plastične vrečke, ki jih dobro zaprete – med tekom samo odgriznete kotiček vrečke in vsebino posrkate.

Energijski izotonični napitek

Spodnji napitek pijemo med tekom, da si povrnemo izgubljene elektrolite in poskrbimo za zadostno hidracijo.

Sestavine:

  • 1 liter tekočine (na primer zeleni čaj, zeliščni čaj, kokosova voda, navadna voda)
  • 1/8-1/4 čajne žličke soli
  • 1 čajna žlička magnezijevega citrata
  • 1/4 skodelice sadnega soka (jabolčni, grozdni, limonin, limetin, ananasov, itd.)
  • 1-2 jušne žlice stevije v prahu ali kokosovega sladkorja

V tekočino zamešajte magnezijev citrat in dobro premešajte. Dodajte sok in stevijo ter dobro premešajte.

Napitek se bo v hladilniku obdržal do štiri dni. Iz hladilnika ga vzemite preden se odpravite na tek.

Oglejte si tudi zanimive recepte:

PUSTITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

dva × 3 =