Za uspešen maratonski tek je potrebna dobra priprava. Psihična, fizična in prehranska.
Pripravili smo vam vpogled v prehranski dnevnik aktivnega tekača Iana Oskarja Katanca, ki se bo letos prvič udeležil Ljubljanskega maratona. Tudi vas želimo spodbuditi, da na vaš krožnik dodate čim več rastlinskih živil, ki vam lahko pomaga do odličnih rezultatov, tako v športu kot v zdravju.
Ian se na tek maratona pripravlja prvič in sledi v naprej določenem planu treningov in prehrane. Prehrana igra pomembno vlogo pri pripravi, saj je ključna za počutje na dan maratona in seveda že veliko prej – za dovoljšno mero energije, regeneracijo,…
Ian je bivši športnik zdaj pa osebni in kondicijski trener.
»Na maraton sem se začel pripravljati pred približno tremi meseci, kar ni optimalno, saj bi v idealnih pogojih začel teči že vsaj mesec prej. To mi ni dovolila poškodba oz. vnetje ilotibialnega traka (IT band syndrome), katerega sem saniral približno mesec in pol.
To, da sem začel s pripravo malo kasneje zame ni bil tako velik problem iz vidika aerobne vzdržljivosti, saj tudi ko ne tečem, treniram skoraj vsak dan. Moji treningi mogoče izgledajo malo drugače kot treningi splošne populacije, saj pri svojih treningih nikoli ne uporabljam naprav, katere vidite v skoraj vseh komercialnih fitnesih.
Za vadbo uporabljam izključno proste uteži, olimpijske uteži, vrvi, kettlebelle, droge, gimnastične kroge itd… Skoraj vsakemu treningu dodam tudi del aerobne vzdržljivosti, tako da lahko rečem, da skozi celo leto vzdržujem neko aerobno bazo, iz katere sem tudi začel graditi, ko sem začel pripravo na maraton.«
Ian ima opravljen tudi certifikat o športni prehrani, zato je z nami delil osnutek njegovega prehranskega načrta.
Pred vami je primer 100% rastlinskega dnevnega jedilnika za pripravo na maraton. Vsak obrok je skrbno določen, da vsebuje dovolj veliko mero makro nutrientov – ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in vlaknin in mikro nutrientov – vitaminov in mineralov.
7.30: Pred zajtrkom:
- Sveže stisnjen sok iz stebelne zelene, kumare, limone, jabolka in rdeče pese
8.30: Zajtrk: cca 800 kcal
- Sestavine za palačinke:
- Polnozrnata pirina moka
- Ovseno mleko
- Vinski kamen
- Sol
- Palačinke serviramo z banano, nekaj borovnicami in javorjevim sirupom
10.30: Trening – tek 21km: zaužitih 310 kcal (geli)
- Med tekom zaužiti 3 energijski geli za nadomeščanje energije in elektrolitov
- Gel je na bazi maltodekstrina in fruktoze, vsebuje tudi sol in nekaj vode.
13.30: Pred kosilom/ po treningu: cca 300 kcal
- Ostanek palačink od zajtrka: 2 palačinki
14.00: Kosilo: cca: 900 kcal
- Bučna juha iz hokaido buče
- Pad thai – polnozrnati riževi rezanci s porom, korenjem, papriko in tofujem. Narejeno z omako iz mandljevega masla in temne sojine omake.
- Solata z rukolo in paradižnikom
16.00: Malica po kosilu cca: 500 kcal
- Smoothie iz banan, zamrznjenega jagodičevja in 2 mericama Sunwarrior beljakovin. Z dodatkom čajne žličke praha liofiliziranih borovnic in spiruline.
19.00: Večerja: 800 kcal
- Na ponvi pečen sladki krompir
- Tempeh (fermentirana soja)
- Pečena zelenjava iz pečice: Buča (hokaido), čičerika, bučke in rumena paprika začinjena s curryjem
20.30 Povečerek: 600 kcal
- Ovseni kosmiči (100g) kuhani v ovsenem mleku
- Z dodatkom 2 merici Sunwarrior beljakovin
- Skupaj zaužitih kalorij iz hrane: 4210 kcal
- Skupaj porabljenih kalorij: 2000 kcal (trening) + 2000 kcal (bazalni metabolizem) = 4000 kcal
Tako izgleda eden od dnevov z vidika prehrane za pripravo na maraton. Seveda čisto vsak dan ne vključuje teka ampak druge vrste treningov, kjer je poraba kalorij manjša ali večja. Temu primerna je tudi prehrana. Poleg hrane je pomembna tudi količina zaužite tekočine. Ian na dan popije med 3 in 4 litre vode.
Za vse, ki bi radi izvedeli več o treningih, pripravi ali rehibilitaciji, lahko obiščete Ianovo spletno mesto: https://www.ianoskarkatanec.com/
