Banane izvirajo iz Južnovzhodne Azije, a jih danes gojijo v tropskem podnebju po celem svetu. Obstajajo številne sorte, ki se razlikujejo v velikosti, obliki, barvi in okusu. Do nas pridejo večinoma tiste sorte, ki se uživajo zrele in sladke – ker so tako dobre, banane niso prva hrana, na katero pomislimo ob besedi “zdravo”. Pa so zdrave, in to zelo!

11 zdravstvenih koristi banan, ki jih je potrdila tudi znanost

1. Banane vsebujejo številna hranila

Banane vsebujejo veliko vlaknin in različne snovi, ki delujejo kot antioksidanti. Ena srednje velika banana (težka približno 120 gramov) vsebuje:

  • kalij – 9% dnevno priporočene količine
  • vitamin B6 – 33% dnevno priporočene količine
  • vitamin C – 11% dnevno priporočene količine
  • magnezij – 8% dnevno priporočene količine
  • baker – 10% dnevno priporočene količine
  • mangan – 14% dnevno priporočene količine
  • ogljikovi hidrati – 24 gramov
  • vlaknine – 3 grami
  • beljakovine – 1,3 grama
  • maščobe – 0,4 grama

Zrela banana vsebuje predvsem vodo in ogljikove hidrate, nekaj malega beljakovin in skorajda nič maščobe. Z eno banana zaužijemo okrog 100 kalorij.

V nezrelih (zelenih) bananah predstavlja ogljikove hidrate škrob, ki pa se v zrelih bananah pretvori v enostavne sladkorje (glukozo , fruktozo in saharozo). Zrele banane so zato lahko prebavljive in nudijo nemuden vir energije.

2. Banane vsebujejo hranila, ki uravnavajo krvni sladkor

Banane vsebujejo veliko vlaknin, ki omogočajo pravilno in enakomerno absorpcijo vseh hranil, ki jih zaužijemo. Tako je izjemno pomembna funkcija vlaknin tudi uravnavanje absorpcije sladkorja v kri. Prav zaradi visoke vsebnosti vlaknin banane pri zdravih osebah ne povzročajo naglega nihanja krvnega sladkorja, kljub temu, da so sladke.

Kakorkoli, sladkorni bolniki morajo biti pri uživanju banan pozorni. V zrelih bananah se večina škroba pretvori v enostavne sladkorje, zato bi morali sladkorni bolniki ob njihovem uživanju pazljivo spremljati svoje vrednosti krvnega sladkorja.

Glikemični indeks nezrelih banan je okrog 30, zrelih pa okrog 60.

3. Banane izboljšajo prebavo

Prehranske vlaknine so znova in znova povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi, na prvem mestu z zdravo prebavo.

Srednje velika banana vsebuje okrog 3 grame vlaknin, ki pridejo v dveh glavnih oblikah, pektinu in odpornemu škrobu. Delež obeh se znižuje, ko banana zori.

Odporni škrob se ne prebavi in konča v debelem črevesju, kjer deluje kot prebiotik, hrana za dobre črevesne bakterije.

Nekatere celične raziskave kažejo, da bi lahko pektin pomembno zmanjšal tveganje za razvoj raka na debelem črevesju.

4. Banane lahko pomagajo pri hujšanju

Za začetek vsebujejo banane (tako kot vso sadje in zelenjava) na dani volumen malo kalorij. Ena banana vsebuje okrog 100 kalorij, hkrati pa nas nasiti in telo nahrani s številnimi hranili.

Bogate so z vlakninami, kar nas nasiti, poteši apetit in prispeva k izgubi odvečnih kilogramov.

5. Banane so prijazne do srca in krvožilja

Banane so odličen vir kalija. Ena srednje velika banana pokrije okrog 10% dnevnih potreb po tem mineral, ki je ključen za zdravo krvožilje.

Prehrana z dovolj kalija lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in ljudje, ki zaužijejo dovolj kalija, imajo do 27% nižje tveganje za težave s srcem.

Poleg tega vsebujejo banane tudi nekaj magnezija, ki prav tako prispeva k zdravju srca in ožilja.

6. Banane vsebujejo močne antioksidante

Sadje in zelenjava nasploh vsebujeta veliko antioksidantov – banane niso nobena izjema. Vsebujejo več različnih snovi, ki delujejo antioksidativno, kot so katehini in dopamin.

Antioksidanti v bananah so bili povezani s številnimi zdravstvenimi koristmi, med njimi z zmanjšanim tveganjem za krvožilne bolezni in degenerativne bolezni.

7. Banane nasitijo

Odporni škrob je vrsta neprebavljivega ogljikovega hidrata, ki se nahaja v manj zrelih bananah. V telesu napolni želodec ter prebavila, zato so banana odlična “sladica” po obroku (ali kar obrok same zase).

Bolj zelene banane vsebujejo več odpornega škroba. Po drugi strani vsebujejo rumene (zrele) banane manj odpornega škroba in vlaknin nasplošno, a več topnih vlaknin. Na splošno velja, da so zrele banane lažje prebavljive in še vedno vsebujejo dovolj vlaknin, da vas bodo nasitile.

8. Nezrele banana lahko povečajo odzivnost na inzulin

Neodzivnost na inzulin je glavni vzrok za sladkorno bolezen tipa 2. Več raziskav je pokazalo, da lahko uživanje 15-30 gramov odpornega škroba na dan izboljša inzulinsko odzivnost za 33-50% v manj kot 4 tednih.

Manj zrele banane so odličen vir odpornega škroba in lahko tako izboljšajo odzivnost telesa na inzulin.

9. Banane krepijo zdravje ledvic

Kalij je ključen za nadziranje krvnega tlaka in zdravo delovanje ledvic. Iz tega razloga so banana pogosto povezane z zdravimi ledvicami. Raziskava je pokazala, da imajo ženske, ki so v obdobju 13 let 2-3-krat na teden uživale banane, 33% manjšo možnost za bolezni ledvic. Druga raziskava je pokazala skoraj 50% manjšo možnost za ledvična obolenja pri ljudeh, ki so jedli banane 4-6-krat na teden.

10. Banane so odlične za športnike

Zaradi enostavno prebavljivih ogljikovih hidratov in vsebnosti mineralov so  banana odlično živilo za športnike. Med športno aktivnostjo lahko preprečijo krče (zaradi vsebnosti kalija), če jih uživamo po vadbi pa lahko omilijo mišično utrujenost naslednji dan (ta prizadanje kar 95% splošne populacije).

Uživanje zrelih banan je odlično pred in med dolgotrajno vzdržljivostno aktivnostjo (na primer dolg tek), ko potrebuje naše telo hiter in lahko prebavljiv vir sladkorjev.

Po telesni aktivnosti lahko banana vključimo v beljakovinske napitke – odlična je kombinacija zrelih banan, sojinega mleka in rastlinskih beljakovin.

11. Banane so okusne!

Ne samo, da so banane tako zelo zdrave – so tudi eno najbolj enostavnih živil za uživanje. Enostavno jih je prenašati naokrog, njihov okus in kremasta tekstura pa obogatita vsak zajtrk. Dodajamo jih v smutije, narežemo h granoli in ovsenim kosmičem ter z njimi nadevamo palačinke. Z nekaj arašidovega masla so okusen in nasiten prigrizek, še posebej po treningu.

Še ena dodatna prednost je, da banane ščiti njihova debela lupina. To med drugim pomeni, da načeloma ne vsebujejo veliko pesticidov. Kljub temu seveda priporočamo kupovanje ekoloških banan, kadar je to le mogoče – s tem proizvajalcem sporočamo, da nam ni vseeno za naš planet in način, na katerega pridelujemo našo hrano.

Sunwarrior beljakovine
Sunwarrior beljakovine
Sunwarrior beljakovine

PODAJ SVOJE MNENJE

Please enter your comment!
Please enter your name here

3 × dva =