Avtor: Marni Wasserman
Vir: Sunwarrior.com
Ogljikovi hidrati predstavljajo gorivo za telo in so ključnega pomena za njegovo delovanje. Čeprav naše mišice potrebujejo ogljikove hidrate, da jih pokurijo med fizično aktivnostjo, je pomembno, da jemo prave ogljikove hidrate – to so sestavljeni, imenovani tudi kompleksni ogljikovi hidrati. Naše telo samo od sebe kliče po sestavljenih ogljikovih hidratih, ki bi mu zagotovili dolgotrajen vir energije. Ne preslišite želja po njih! So namreč prva izbira našega telesa, ko potrebuje energijo. Da zadostite energijskim potrebam svojega telesa, jejte različno sadje, polnozrnate testenine, polnozrnate pekovske izdelke in zelenjavo ter jejte te sestavljene ogljikove hidrate v manjših količinah preko celega dneva, da poskrbite za optimalno zalogo glikogena.
5 najboljših virov sestavljenih ogljikovih hidratov za športnike:
Sladki krompir
Sladki krompir predstavlja dolgotrajen in enakomerno delujoč vir energije, kar je idealno za vzdržljivostne športnike. Sladkorji v sladkem krompirju imajo nizek glikemični indeks, sladki krompir pa je poleg tega poln vitamin A in antioksidantov. Antioksidanti blažijo bolečine v mišicah (tako imenovani “musklfibr”) in vzdržujejo optimalno hidracijo tkiv. Sladki krompir lahko spečemo kot običajni “ocvrti” krompirček (klikni za recept), ga nastrganega zamešamo v maso za domače zelenjavne polpete, skuhamo v juhi, rižotah, enolončnicah ali solatah. Odličen je tudi v sladicah (klikni za 3 sladke veganske recepte s sladkim krompirjem).
Divji riž
Ste vedeli, da spade riž med trave? Divji riž je bolj hranljiv in raznolik od rjavega riža, ker vsebuje tako beljakovine kot vlaknine. Poleg tega je lahko prebavljiv, ne vsebuje glutena in je odličen za izboljšanje prebave. Divji riž je dober vir vitaminov A, C in E, od mineralov pa je bogat s cinkom in kalijem. Izjemno hranljivo živilo torej, ki je kot nalašč za pripravo obroka po vadbi. Z divjim rižem lahko pripravljamo odlične juhe, ali pa ga kuhanega zamešamo v solate.
Ovseni kosmiči
Popolna žitarica za zajtrk. Vsebujejo veliko vlaknin in malo nasičenih maščob. Bogati so z magnezijem, ki pomaga ohranjati optimalne živčne in mišične funkcije ter metabolne reakcije v telesu. Privoščite si jih za zajtrk ali pa jih uporabite kot sestavino v energijskih ploščicah in mafinih,
Banane
Banane ne vsebujejo samo veliko kalija, ki spodbuja obnovo živcev in mišic, temveč tudi vitamin C. Podpirajo imunski sistem in vsebujejo prebiotike, ki ohranjajo zdravje črevesne flore. Banane so hiter vir energije in vir naravnega sladkorja, zato so odlična malica za zaposleno telo. Smutiji, jutranji kosmiči, piškoti in sladice – samo nekaj idej, kam vtakniti banane.
Čičerika
Čičerika vsebuje veliko sestavljenih ogljikovih hidratov, pa tudi beljakovin in vlaknin. Počasno enakomerno sproščanje ogljikovih hidratov pomaga ohranjati ravnovesje krvnega sladkorja tudi ob dolgotrajni intenzivni aktivnosti. Kuhana čičerika je odlična za pripravo namazov, v juhah in solatah, lahko pa jo tudi popečete in jeste kot hrustljav prigrizek.
Ne pozabite, da se je bolje izogibati hrani z visokim glikemičnim indeksom, kot so koruza, krompir, instant kosmiči, beli riž, beli kruh in druga rafinirana živila. Ta namreč povzročijo hiter porast sladkorja in inzulina v krvi.
