Sladkorna bolezen tipa II oz. diabetes tipa II je vse pogostejša presnova motnja. Poglejmo nekaj korakov, kako lahko vsak izmed nas deluje preventivno proti pojavu te kronične bolezni. Dejavnikov, ki vplivajo na razvoj diabetesa tipa II tako na področju prehrane kot na drugih področjih, je še veliko, tokrat želim poudariti pomen vlaknin, zelenjave in optimalne telesne teže.
Spodnji koraki so preprosti in prav vsak jih lahko prenese v vsakdanjik ter tako deluje preventivno pred razvojem diabetesa kasneje v življenju, vsekakor pa prispeva k boljšem zdravju ter počutju.
Vlaknine:
Vnos zadostne količine vlaknin je ključnega pomena v prehrani, predvsem ko se pogovarjamo o preventivi pred civilizacijskimi boleznimi. Nacionalni inštitut za varovanje zdravja (NIJZ) v Referenčnih vrednostih za energijski vnos ter vnos hranil iz leta 2016 navaja minimalno količino vlaknin za dnevni vnos, to je 30 g na dan. Za ženske to pomeni 16,7 g na vsakih zaužitih 1.000 kcal oz. 3,9 MJ, pri moških pa 13 g vlaknin na 1.000 kcal oz. 3,9 MJ. Podatki veljajo za starostno kategorijo od 25 do 50 let. V praksi strankam v času hujšanja – priporočamo višji vnos, približno 40 g na dan.
To, da bele izdelke zamenjate s polnozrnatimi, je prvo, kar storite, ko povečujete vnos vlaknin. Kaj pomeni »polnozrnat«? Za tem izrazom se lahko skriva vse kaj drugega kot to, zato bodite pozorni pri branju deklaracij!
Testenine:
naj vsebujejo več kot 8 g prehranske vlaknine na 100 g. Pogosto so testenine poimenovane polnozrnate, ajdove ali kako drugače, a še vseeno vsebujejo zanemarljiv delež moke z višjo vsebnostjo vlaknin, poleg tega pa tudi nekaj več mineralov in vitaminov. Videz včasih vara.
Kruh:
bolj zbit kot je sveži kruh, nižji glikemični indeks* ima. Pri kruhu (če je postrežen, imate pravico zahtevati deklaracijo z navedenimi sestavinami) naj bo vsebnost vlaknin prav tako vsaj nad 8 g na 100 g kruha. Bodite pozorni – izraz »pirin« še ne pomeni, da je izdelek iz polnovredne moke, enako ni ajdov le iz ajdove moke ipd. Enako velja pri piškotih, desertih, prepečencu, krekerjih, grisinih in izdelkih na osnovi moke.
Žita za zajtrk:
med procesom izdelave (v mislih imam ekstrudirane izdelke, kot je kornfleks in razni polnozrnati kosmiči) izgubijo hranljive snovi in vlaknine, dodan pa jim je sladkor. Ne pustite se zavesti in ne kupite kosmičev, ker na njih piše »brez sladkorja« in »polnozrnat«. Kosmiči naj bodo taki, da se razločno vidi, iz česa so narejeni. Ovseni, ajdovi, pirini, ječmenovi, pšenični kosmiči, pri katerih jasno vidite »valjano« zrno, so torej tisti pravi. Ko najdete take, pogledate vsebnost sladkorja, ki naj bo manj kot 2 g na 100 g izdelka.
Naslednja stopnja je, da »izdelke« vse pogosteje zamenjate za cela žita in kaše. Ajdova, prosena in pirina, ječmenova kaša namesto testenin? Odlično z vidika večje vsebnosti vlaknin ter sitosti. Cela žita potrebujejo dalj časa, da jih naši prebavni encimi razgradijo v primerjavi z moko. Instantne različice kaš in riža niso dobra izbira, saj so že vnaprej toplotno obdelane. Enako dosežete, če omenjene kaše namočite za nekaj ur, preden jih skuhate, in tako skrajšate čas kuhanja, hkrati pa se nevtralizira fitinska kislina, ki sicer ovira absorpcijo mineralov (kalcij, magnezij, železo). Žit, testenin, kaš, riža in stročnic nikar ne prekuhajte, saj prekuhana hrana povzroči skokovit porast krvnega sladkorja. Način priprave »al dente« je najprimernejši.
Tretji korak pri povišanju vnosa vlaknin je, da namesto testenin s paradižnikovo omako jeste lečo, čičeriko ali fižol s paradižnikovo omako.
Kuhane stročnice vsebujejo več vlaknin na 100-gramsko porcijo
- Fižol 9 g vlaknin
- Čičerika 7,6 g vlaknin
- Leča 8 g vlaknin
poleg tega pa vsebujejo pomembne beljakovine, ki so gradniki vsake telesne celice. Vnos beljakovin je pomemben pri vseh, ki želijo izgubiti kak kilogram, poleg tega pa tako znižamo delež ogljikovih hidratov v obroku na račun beljakovin, zniža se tudi glikemična obremenitev* obroka.
Več nasvetov si preberite v 2. delu članka tukaj.
