Elektroliti pomagajo uravnavati naš živčni sistem in delovanje mišic, odgovorni so za hidracijo našega telesa, pH krvi, krvni tlak in sodelujejo pri ponovni izgradnji poškodovanih tkiv. Naše telo ima kar nekaj mehanizmov preko katerih nadzoruje in skrbi, da ostajajo koncentracije elektrolitov v organizmu kar se da konstantne.
Elektroliti so natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfat, bikarbonat in sulfat, od tega so natrij, kalij, magnezij in kalcij štirje najpomembnejši elektroliti v našem telesu, ki organizem ohranjajo v ravnovesju. Več o tem, zakaj so elektroliti tako pomembni pri športni aktivnosti, si preberite v 1. delu članka, ki ga najdete na našem blogu tukaj.
V nadaljevanju vam predstavljam 10 najboljših živil, ki vam bodo pomagala vzdrževati elektrolite v telesu na optimalnih ravneh.
- Banane
Banane so eno najboljših živil, ki vsebujejo elektrolite in so odlično živilo za pred in po treningu. Vsebujejo magnezij – elektrolit, ki nam pomaga pri:
- kontroliranju krvnega tlaka,
- zdravljenju diabetesa in diareje,
- zdravljenju depresije, glavobolov in migren,
- zmanjšuje tveganje za nastanek raka in astme.
2. Rjavi riž
Rjavi riž vsebuje mangan, ki pomaga telesu pri presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin v energijo in nezanemarljivo količino magnezija. Je zelo nasitno živilo, pa vendar nizko v kalorijah.
3. Jajca
Jajca so živilo, v katerih so prisotni najraznovrstnejši elektroliti in veliko število hranil. Eno jajce nam da več kot 100 mg holina, ki je udeležen pri izgradnji celičnih membran, sodeluje pri pošiljanju signalov v možganih in zmanjšuje slab holesterol. Jajca nam dajo občutek sitosti in napolnjenosti.
4. Špinača
Špinača je zelenjava, ki vsebuje malo kalorij, vendar pa celo paleto hranil in elektrolitov. 100 g kuhane špinače nam da kar 58% dnevnega priporočenega vnosa elektrolitov. Bogata je tudi z železom, ki je v našem telesu zadolženo za prenos kisika in izkoristek energije.
4. Arašidi
Arašidi so eno najboljših živil, ki prav tako vsebujejo elektrolite. Bogati so z biotinom, bakrom, manganom, fosforjem in vitamini. Vsebujejo mononenasičene maščobne kisline in zmanjšujejo tveganje za nastanek žolčnih kamnov.
6. Ohrovt
Ohrovt je poleg špinače druga izredno zdrava zelenjava, ki poleg elektrolitov kalija, fosforja in kalcija vsebuje še vitamine A, C in K. Ohrovt je neprimerljivo dober vir elektrolitov, primerjavi z drugimi živili.
7. Rozine
V nasprotju z grozdjem, iz česar rozine nastanejo, imajo rozine skoncentriran vir elektrolitov, vitaminov, energije in mineralov, zaradi česar so popoln dodatek k obroku pred in po treningu.
8. Krompir
Krompir vsebuje mnogo potrebnih hranil in elektrolitov, kot so kalij, kalcij, magnezij, fosfor, bogat pa je tudi z vitaminom C in B6. Če želite v vaše obroke dodati elektrolite, je krompir najenostavnejša in raznovrstna izbira pri pripravi jedi. Še boljša izbira je sladki krompir.
9. Rdeča pesa
Kuhana rdeča pesa (100 g) nam da kar 68% priporočenega dnevnega vnosa elektrolitov.
10. Kokosova voda
Kokosova voda ima razstrupljevalni učinek, saj nase veže strupe ter čisti prebavne poti in izloča strupe iz telesa. Je odličen naravni izotonik, ki pomaga nadomestiti izgubljeno tekočino po športni aktivnosti, saj olajša celicam ponovno sprejemanje potrebne vode. 100 ml kokosove vode nam da kar 21% priporočenega dnevnega vnosa elektrolitov in vsebuje magnezij, kalcij in fosfor, izredno bogata pa je predvsem s kalijem in natrijem.
V tabeli so izpostavljeni glavni elektroliti v našem telesu, simptomi pomanjkanja in s katero hrano jih lahko vnesemo v telo. Podane so tudi reference, koliko miligramov določenega elektrolita potrebujemo za optimalno delovanje organizma.
Tabela: Pregled elektrolitov, simptomov njihovega pomanjkanja in virov živil
| Elektrolit | Simptomi pomanjkanja | Živilo | Priporočen dnevni vnos |
| Natrij | Mišični krči
Izguba apetita Vrtoglavica |
Kumarice
Paradižnikova juha, sok ali omaka Namizna sol (1jušna žlica = 2300 mg natrija) |
1500 mg
1300 mg za ljudi nad 50 1200 mg za ljudi nad 70 |
| Klor | Spremembe pH
Neenakomeren srčni utrip |
Namizna sol
Nekatero sadje in zelenjava (paradižnik, solata, olive) |
2300 mg
2000 mg za ljudi nad 50 1800 za ljudi nad 70 |
| Kalij | Šibkost v mišicah
Mišična paraliza Mentalne motnje |
Krompir z olupkom
Banana |
4700 mg |
| Magnezij | Mišični krči
Slabost Zmedenost |
Bučna semena
Špinača |
320 mg za ženske
420 mg za moške |
| Kalcij | Osteoporoza
Osteopenija Mišični krči |
Špinača, ohrovt | 1000 mg
1200 mg za ljudi nad 50 |
Zavedati se moramo, da je naše telo izredno napreden mehanizem in zna samo poskrbeti, da organom priskrbi tisto, kar potrebujejo za svoje delovanje. Elektroliti so bistvenega pomena še posebej pri športni aktivnosti. Pozorni moramo biti samo na to, da jih v telo vnesemo dovolj s hrano in pijačo, saj bo drugače telo začelo ta hranila črpati iz svojih zalog. To posledično privede do bolečin in nenazadnje zdravstvenih težav, česar pa si seveda nihče od nas ne želi. Da bo torej vaš nastop na maratonih in treningih kar se da uspešen, poskrbite za pravilno hidracijo in pripravo. Vaše telo vam bo hvaležno.
Recepte za pripravo domačih izotoničnih napitkov, ki so bogati z elektroliti najdete tukaj.
