Po kratkem sprehodu med policami boljše založene trgovine s prehranskimi dopolnili, hitro opazimo poplavo različnih beljakovinskih praškov. Po izvoru so lahko sojini, sirotkini, riževi … in v različnih okusih: čokolada, vanilja … Potrošnik pa lahko po vrhu vsega izbira tudi med hidroliziranim ter izoliranim proteinskim praškom, katerega cena je še višja.
Ali se je vredno odločiti za beljakovinske praške, ki so dražji, vsebujejo več nutrientov in naj bi zagotavljali hitro prebavo? Kako na izbiro vplivajo vaši osebni cilji in prehranske potrebe?
Da bi preprečili zmedo pri nakupu beljakovinskih praškov, ki bi vam najbolj ustrezali, za vas predstavljamo najbolj pogoste beljakovinske praške in njihovo uporabo.
1. Sirotkine beljakovine
Verjetno najbolj pogost in najcenejši beljakovinski prašek na trgu, ki ga lahko najdete že skoraj v vsaki maloprodaji. Sirotkine beljakovine se hvalijo z veliko vitamini in minerali. Ta mlečno-baziran izdelek je postal glavna sestavina napitkov vseh ljubiteljev fitness-a in bodybuilding-a.
Obstaja več razlogov zakaj je sirotka postala nepogrešljiv del prehrane mnogih. Dokazano je bilo, da pomaga pri obnovi mišic po močnih, fizičnih naporih in pomaga pri pridobivanju mišične mase in volumna, če je zaužita do dve uri po aktivnosti.
Vendar ni tako preprosto kot se zdi. Potrošniki lahko izbirajo med drugim hidrolizirano ali izolirano verzijo sirotkinih beljakovin. Bistvo je, da so bile hidrolizirane beljakovine “razdrte” oz. razkrojene do aminokislin, ki pa so osnovni gradniki beljakovin. To metodo se uporablja za hitrejšo prebavo beljakovin. Če pa imamo izolirane beljakovine, se ta beseda nanaša na proces čiščenja sirotke, kjer se podjetja trudijo za najčistejše sirotkine beljakovine.
Vsi ti procesi zvenijo krasno, ampak ali so res vredni dodatnega denarja? Ni nujno, pravijo raziskave. Po besedah Brain St. Pierre-a, športnega nutricista in trenerja pri Precision Nutrition, naj bi bili pozitivni učinki obdelanih beljakovinskih praškov zelo majhni v celotni športni prehrani. »Osnovne sirotkine beljakovine uglednih proizvajalcev, lahko prav tako prinašajo dobre rezultate, dokler se držimo dnevnih beljakovinskih vnosov in prave diete,« pravi St. Pierre.
2. Kazeinski beljakovinski prašek
Čeprav ne tako priljubljen prašek kot sirotka, so kazeinske beljakovine precej podobne sirotkinim. Kazein je primarna beljakovina v kravjem mleku. Zaradi kompleksne sestave kazeinov in želodčne kisline se kazeini počasneje prebavljajo. Posledično se esencialne beljakovine počasneje izgrajujejo, kar je primerno za situacije kjer so zaželeni počasni sprožilci nutrientov (na primer, če od 7.00 – 10.00 ure nismo jedli).
Prav zato niso tako primerni po vadbi, ker želimo nutriente čim hitreje vnesti v telo. Vendar nekatere raziskave kažejo, da to sploh ni tako zaskrbljujoče kot smo mislili. St. Pierre pravi, da naj bi se sirotkine in kazinske beljakovine izmenjevale, kjer naj bi šlo za enakovreden nadomestek. Sicer se vse raziskave s tem ne strinjajo, a St. Pierre zagotavlja, da je na koncu najbolj pomemben celotni vnos beljakovin. Ta se seveda razlikuje glede na posameznika in njegovo telesno aktivnost (pri Precision Nutrition priporočajo od 0,6 do 0,9 gramov beljakovin na telesno težo).
3. Grahove beljakovine
Težko si predstavljamo, da nam v svetu mišic, znoja in izklesane postave lahko pomaga tako majhno živilo kot je grah. Te 100% rastlinske beljakovine so običajno narejene iz rumenega graha, ki prekaša običajne beljakovinske praške v kar nekaj pogledih: je naravno, brez maščobe in ne vsebuje holesterola (saj prihaja iz rastline). Je brez glutena, kar je ugodno za posameznike, ki ga ne morajo uživati ali za tiste, ki se ga izogibajo.
Ali je zato čas, da opustite vaš reden vir beljakovin in ga nadomestite z grahovimi? Ne ravno. Čeprav imajo grahove beljakovine prednosti, še posebej za posameznike s posebnimi prehranskimi potrebami, so cenovno dostopne in vsebujejo podobno raven beljakovin kot enake vsebnosti sirotke in kazeina. Niso pa popolne za vse. Dokazano je, da jim primanjkuje aminokisline cistein. Zatorej, če imate želodčne težave s trenutnim beljakovinskim praškom, je smiselno, da poskusite z grahovim. V nasprotnem primeru je bolje, da ga vključite v vašo prehrano kot dopolnilo, da se izognite enakoličnosti in s tem popestrite vašo vsakdanjo prehrano.
4. Sojine beljakovine
Pogosto je temelj prehrane v gospodinjstvu pri večini vegetarijancev tofu, še ena oblika rastlinskih beljakovin, ki še vedno vsebujejo vse ključne aminokisline. Iz študij, so sojine beljakovine lahko primerljive z beljakovinami sirotke – ko govorimo o večanju mišične mase po zahtevnem treningu za moč. Vendar pa prednosti soje lahko najdemo tudi izven telovadnice. Po nekaterih raziskavah so izoflavoni (organske komponente v soji) pokazale zmanjšano tveganje v razvoju raka in kardiovaskularnih bolezni.
Sojine beljakovine pa imajo tudi nekaj pomanjkljivosti. Izoflavoni lahko vplivajo na hormon estrogen. Ta lahko ob prevelikem uživanju vpliva na druge nivoje hormonov. Pri moških je strah ob večjem zaužitju soje predvsem vpliv na raven testosterona. Vendar pa raziskave kažejo, da to ne bi smela biti skrb potrošnikov. »Če zaužijete veliko sojinih izdelkov ob dodatnih sojinih beljakovinah, potem bi morali vnos zmanjšati. Če pa imate od časa do časa mlečni napitek z le-temi, nimate razloga za skrb.« Pravi St. Pierre. Za tiste, še vedno zaskrbljene glede negativnih posledic, je na voljo tudi sojin beljakovinski koncentrat. Zaradi načina postopka izdelave takšnih beljakovin ima manjšo količino potencialno negativnih izoflavonov. V vsakem primeru je smiselno, da sojine proteine raje nadomestite s sojo v čimbolj naravni obliki. V kolikor jo uživate, je ne izključujte iz vašega jedilnika, saj je strah o škodljivih učinkih odveč, namesto sojinih proteinov, pa raje izberite mešanico drugih rastlinskih beljakovin.
5. Konopljine beljakovine
Narejene so iz konopljinega semena, beljakovine pa so derivat še enega dodatka, in sicer kanabisa. Konopljine beljakovine vsebujejo zanemarljivo malo THC-ja, zato so povsem varne za uživanje. Poleg beljakovin vsebujejo tudi visoke vrednosti omega 3 in omega 6 maščobnih kislin. So naravno rastlinskega izvora in dobro prebavljive.
Možna negativna stran uživanja konopljinih beljakovin je večja kaloričnost, zaradi večje vsebnosti maščobe. Zato niso najbolj primerne, če je vaš cilj izgubljanje kilogramov. So prav tako ene izmed dražjih beljakovin, ker je večina konoplje uvožene.
6. Beljakovine rjavega riža
Skleda riža po vadbi žal ne bo potešila mišičnih zalog, lahko pa jih rižev beljakovinski napitek. Ta rastlinski vir beljakovin presenetljivo dobro sledi konkurenci. Osemtedenska študija, ki je primerjala učinke sirotkinih in riževih beljakovin je pokazala, da sta oba vira prinesla enako dobre rezultate. Riževe beljakovine so prav tako brez glutena, za vse tiste, ki se mu želite izogniti.
Slaba stran riževih beljakovin je, da imajo nizko vrednost aminokisline lizin, zato je to lahko problematično, če je vaš edini vir beljakovin riž. Kombinacija riževih in drugih beljakovin je zato najboljša kombinacija dodatkov za pridobivanje vseh potrebnih aminokislin.
7. Mešanica rastlinskih beljakovin
Da bi našli najprimernejše rastlinske beljakovine ne pomeni, da se moramo držati le enega
vira beljakovin.
Rastlinske beljakovinske mešanice so v zadnjem času postale zelo popularna izbira. Mešanice vseh rastlinskih virov – konoplje, graha, riža, kvinoje in drugih v eni kombinaciji. Ta je še brez glutena, soje in mlečnih izdelkov. Poleg tega pa se lahko po aminokislinski zgradbi brez težav primerja z beljakovinami živalskega izvora.
Nekatere rastlinske mešanice so lahko dražje od povprečnega sirotkinega praška, vendar so odlična izbira za vse, ki ne uživajo izdelkov živalskega izvora.
Pri izbiri beljakovinskih praškov ima potrošnik zelo velik spekter izbire. Beljakovine so najrazličnejšega izvora in cene. Na koncu se bo vaša izbira odražala v vaših prehranskih navadah. Če beljakovinske napitke uživate vsak dan, je verjetno ključnega pomena okus. Svetujemo vam, da najprej posegate po manjših pakiranjih, da ne obtičite z veliko količino praška. Poskusite tudi čim več mešanic, da ugotovite katere vam najbolj ustrezajo.
Nekaj različnih možnosti, ki vam jih priporočam:
- Klasični proteini – iz kaljenega, fermentiranjega zrna rjavega riža
- Bled mešanica – iz konopljinih, grahovih in brusničnih beljakovin (novost: Ekološki certifikat)
- Plus mešanica – iz amaranta, kvinoje, graha, rjavega riža in chia semen (Ekološki certifikat)
- Grahovi proteini (primerne za zelenjavne juhe) ali konopljini proteini (Ekološki certifikat)
Pri izbiri je velikega pomena tudi pridobljen Ekološki certifikat v naši državi. V kolikor ima vaš izbran izdelek na embalaži oznako Ekološkega certifikata (simbol Evropskega zelenega lista) z oznako: SI-EKO-002, pomeni, da so sestavine, pridelava, predelava in uvoz nadzorovani, zato temu izdelku lahko popolnoma zaupate, saj so pregledani tudi v Sloveniji in so skladni z navedbami proizvajalca, kar pogosto ne moremo trditi pri drugih neekoloških virih.
Blagovni znamki Sunwarrior in Nua Naturals sta za leto 2015, 2016 in 2017 že prejeli certifikat Inštituta za kontrologijo in certifikacijo, kar je razvidno na ekološkem certifikatu uvoznika.
Na voljo so v več različnih okusih. Razliko med različnimi vrstami Sunwarrior beljakovin si lahko preberete na spletni strani PresniProteini, v pomoč pa vam bodo zagotovo mnenja uporabnikov. Če si želite poskusiti različne mešanice, pišite na info@presniproteini.si.
