Deli z ostalimi

Naše celice kot osnovni vir energije uporabljajo glukozo, ki jo v telo vnašamo s hrano – z žiti, s stročnicami, sadjem, z zelenjavo, mlečnimi izdelki, manj z oreščki, mesom in ribami. Pomembno je, da v telo vnašamo polnovredno, ne-osiromašeno hrano, ki je kot taka kakovosten vir energije. Pa se tokrat posvetimo sadju.

Sadje je zakladnica vitaminov, mineralov, vlaknin in fitohranil, ki jih poleg energije potrebujemo za normalno delovanje našega telesa. Zaradi vsebnosti sladkorja je sadje lahko napačno opredeljeno kot »slaba izbira«. A po drugi strani je npr. sadje najboljša izbira, ko si zaželimo nekaj sladkega, drži?

Sadje vsebuje dve glavni vrsti sladkorja, glukozo in fruktozo. Saharoza ali kuhinjski sladkor je sestavljena iz slednjih dveh sladkorjev. A pozor, je rafinirane oblike, kar je vzrok za škodljive posledice uživanja belega sladkorja.

Sadje je del uravnotežene prehrane in je na dnevni bazi primerno v času hujšanja, pa tudi za sladkorne bolnike. Kot to velja za vsa živila, je tudi pri sadju potrebna zmernost.

Pravilo številka 1:

Pogosteje uživajmo sadje z manj sladkorja in nižjim glikemičnim indeksom.

(Glikemični indeks (GI) pove, kako hitro po zaužitju živila z ogljikovimi hidrati pride do porasta glukoze v krvi v primerjavi z referenčnim živilom (glukozo z GI 100). Živila razvrščamo kot tista z nizkim GI (pod 40), srednjim (40-60) in visokim GI (60-100).) Poleg glikemičnega indeksa moramo upoštevati še količino hrane, ki jo zaužijemo, kar opiše glikemična obremenitev s kratico GO.

Nižji glikemični indeks ima sadje z manj sladkorja in načeloma z več vlakninami. Sadje z nižjim glikemičnim indeksom lahko vsebuje več fruktoze, ki ima nižji glikemični indeks kot imata glukoza in saharoza, a pretiravanje z fruktozo ni priporočljivo – prej škodljivo. Višji glikemični indeks ima slajše sadje.

Prva izbira naj bo zato raznobarvno jagodičevje (borovnice, maline, jagode, robidnice, ribez, brusnice, aronija …), ki je tudi pozimi na voljo v zamrznjeni obliki. Sledijo naj grenivke in kisla jabolka. Spomladi češnje, poleti marelice, breskve in nektarine.

Sadje s srednjo vsebnostjo sladkorja so domača jabolka, hruške, slive, kivi in pomaranče.

V skupino slajšega sadja štejemo banane, grozdje, kaki, fige in tropsko sadje. Banane in grozdje vsebujejo več glukoze, kar poviša GI. Ena banana na dan je v času hujšanja dovolj, v primeru diabetikov pa je celo priporočljivo, da je ta manj zrela, saj vsebuje več odpornega škroba in manj glukoze. Mala skodelica grozdja ali ananasa bo prav tako zadostila potrebam po vitaminih in mineralih.

In lubenica? Lubenica je sicer zelo sladka in ima visok glikemični indeks, a vsebuje malo ogljikovih hidratov, zato si lahko privoščite tudi do 400 g lubenice (ali melone), če boste le malo pomigali.

Ste vedeli, da belo-zeleni del lubenice vsebuje aminokislino citrulin, ki povečuje prekrvavitev?

Pravilo številka 2:

Sadje uživajte dobro oprano in neolupljeno.

Na tak način odstranimo ostanke sredstev, ki ostanejo pri pridelavi sadja (sploh v primeru neekološkega sadja) in ohranimo vitamine in minerale, ki jih je največ ravno v lupini oz. povrhnjici sadja.

Pravilo številka 3:

Celo sadje in ne sok!

Na tak način zagotovimo, da sladkor iz sadja počasneje preide v krvni obtok. Prav tako z grizenjem vplivamo na možgane in stimuliramo sitost. Če samo pomislite: kakšen je občutek, ko pojeste tri pomaranče, ali pa spijete 3 dl pomarančnega soka?

Še več uporabnih in praktičnih napotkov o uživanju sadja sledi v naslednjem članku!

Sunwarrior beljakovine
Sunwarrior beljakovine
Sunwarrior beljakovine
Deli z ostalimi
Prejšnja objavaSadne malice ali poslastice
Naslednja objava3 novi prehranski trendi

Anja Pristavec (univ. dipl. inž. živilstva in prehrane) zaključuje magistrski študij Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani. Svoje raziskovanje usmerja na vpliv prehrane na človeka, pri čemer ji pomaga njena lastna izkušnja s hujšanjem. Izkušnje s prehranskim svetovanjem je pridobila s strokovno prakso pri nutricionistki Mojci Cepuš. V okviru Befit-a vodi svetovanja za različna področja prehrane, prednostno za preventivo proti sladkorni bolezni. Je velika ljubiteljica narave in teka. Delo v domačem nasadu ameriških borovnic jo veseli in sprošča. Rada pripravi tudi marsikatero zanimivo zdravo jed. Na portalu MojeZdravje.net bo z vami delila svoje ideje o zdravih receptih in namigih za zdrav način življenja ter hujšanja. Več o Anji in njenem delovanju si lahko preberete na www.prehrana.info.

PODAJ SVOJE MNENJE

Please enter your comment!
Please enter your name here

petnajst − petnajst =