Vsepovsod prisotni oglasi za nezdrave sladkarije in mastne prigrizke ter vsesplošna dostopnost takšne nezdrave hrane sta ena glavnih razlogov, da jih imajo otroci tako radi. Nič čudnega ni, da prehrana številnih otrok bazira na zapakiranih prigrizkih in hitrih obrokih. Pa vendar je še kako pomembno, da otrokom že od malih nog ponudimo zdrave polnovredne obroke iz naravnih sestavin. Zdrava prehrana izboljša splošno zdravje in imunsko odpornost otroka, izostri njegovo koncentracijo in preprečuje vedenjske težave.
S spodnjimi nasveti boste korak bližje cilju: otroka na nevsiljiv način navaditi na zdravo prehrano.
Osredotočite se na celotno prehrano in ne na specifična živila.
Otroci naj jedo več polnovrednih živil, ki so karseda blizu svoji naravni različici. Največ naj bo na jedilniku svežega sadja in zelenjave, sledijo naj polnovredne žitarice, stročnice, oreščki in semena. Izogibajte se procesirani hrani.
Bodite vzgled.
Otroci podzavestno posnemajo vedenje svojih staršev, zato jih nikar ne silite z zelenjavo, če sami medtem jeste čips.
Zelenjavo “skrijte” v pecivo.
Preizkusite ta recept za zdrave korenčkove palačinke s čokolado ali veganske mafine s korenčkom in vanilijo.
Čimveč obrokov pripravljajte doma.
Jedi v restavracijah in lokalih vsebujejo več dodanega sladkorja in nezdravih maščob, zato ima kuhanje doma velik vpliv na zdravje vašega otroka. Če skuhate večje količine naenkrat, lahko pripravite obroke za več dni vnaprej.
Vključite otroke v nakupovanje in pripravo obrokov.
Mimogrede jih boste naučili veliko o različnih živilih in tem, kako brati sestavine. Spodbujajte jih k temu, da v primeru lakote med obroki posežejo po kosu sadja ali zelenjave.
Izogibajte se mleku in mlečnim izdelkom.
Tudi pri otrocih, ki niso alergični na mleko, lahko mlečni izdelki povzročajo številne zdravstvene težave, od prebavnih težav pa do avtoimunskih bolezni. Kravje mleko rajši nadomestite z riževim, sojinim, mandljevim in drugimi rastlinskimi napitki. Rastlinsko mleko lahko pripravljate tudi sami, na primer po tem receptu.
Naj bodo zdravi prigrizki vedno pri roki.
Vedno naj bodo na voljo sveže sadje, zelenjava in zdrave pijače (voda, sveži sadni sokovi). Tako zmanjšate možnost, da bodo otroci posegli po nezdravih prigrizkih, kot so gazirane pijače, čips in piškoti.
Hrana naj ne bo ne nagrada ne kazen.
Nikoli ne zahtevajte od otroka, da vedno poje cel krožnik. Nikakor ga ne kaznujte tako, da mu odrekate hrano, hkrati pa ga ne nagradite (na primer za dobro oceno ali lepo obnašanje) tako, da mu kupite sladkarijo.
Sladkarije naj ne bodo prepovedane.
Če boste popolnoma prepovedali sladkarije, lahko to le sproži hlepenje po njih in prekomerno uživanje, ko otrok pride do njih.
Prilagodite recepte.
Številni recepti uspejo enako dobro, če v njih ne uporabite sladkorja (ali pa ga nadomestite z naravnimi sladili). Na tem portalu lahko najdete številne klasične recepte, v katerih so nezdrave sestavine nadomeščene z bolj zdravimi. Preverite:
- Domači čokolešnik
- Zdravi snickers
- Burger iz rdeče pese
- Pica iz cvetačnega testa
- Konopljina pica brez glutena
Izogibajte se sladkanim pijačam.
Namesto kupljenih sladih pijač zmešajte vodo z malce sadnega soka ali pa pripravite odličen smuti iz rastlinskega mleka, banane in jagodičevja. Preverite 8 zdravih smutijev za šolarje.
Z otroci skupaj pripravljajte zdrave sladice.
Sladkarije so šibka točka večine otrok (pa tudi odraslih). Poskrbite, da bo v zamrzovalniku na primer vedno na voljo zdrav domači sladoled, na zalogi pa imejte zdrave sladice.
Nekaj primerov zdravih sladic, ki jih lahko sami pripravite hitro in na zalogo:
- Presna frutabela
- Presne ploščice z beljakovinami
- Veganska nutela na zdrav način (namažite jo na primer na sveže banane)
- Slastni piškoti s koščki čokolade (brez glutena)
- Zdravi veganski brawniji (brez glutena)
Jejte skupaj.
Če se k obroku vsedete vsi skupaj vsak dan ob isti uri, lahko to vzpodbudi otrokov apetit in željo po zdravem obroku. Hkrati skupni obrok krepi družinske vezi, otrok pa bo jasno videl, kakšno hrano uživate vi in vas pri tem posnemal.
Izogibajte se hrani, ki povzroča vedenjske težave.
To so predvsem procesirana živila, ocvrta hrana, sladkarije, rafinirana moka in procesirani žitni izdelki – vsi ti lahko povečajo možnost za anksioznost in depresio pri otrocih. V isto skupino spadajo tudi gazirane sladkane pijače, energijske pijače in kofein.
Ne hodite v restavracije s hitro prehrano.
Rajši se na potepu po mestu ustavite v lokalu s sadnimi smutiji, tako priljubljeni ocvrti krompirček pa pripravite doma na bolj zdrav način. Preizkusite naš recept za zdravi pečeni krompirček.
Poskrbite za zdrave maščobe.
Sem spadajo avokado, oreščki in semena, pa tudi olivno olje, laneno olje in orehovo olje. Izogibajte se trans maščobam (v maragarinah in procesiranih izdelkih)
Otroku pustite, da sam izbere sestavine.
Spodbudite ga, da na tržnici izbere svoje najljubše sadje in zelenjave, nato pa iz tega pripravite zdrav obrok.
